المكملات الغذائية كبديل للمنشطات

المكملات الغذائية كبديل للمنشطات Nutritional supplement

إعداد : الأستاذة الدكتورة سميعة خليل محمد

يبحث الرياضيون بشكل متواصل عن وسائل ترفع من مستوى أداءهم إلى الحد الذي يفوق قدراتهم الفردية بهدف تحقيق إنجازات رياضية والوصول إلى المراكز المتقدمة وعلى كافة المستويات ، حيث لم تعد زيادة الأحمال التدريبية وجرعاتها تفي بطموحات الرياضيين ، لذا يشهد الوسط الرياضي سباق عنيف في الحصول على وسائل تؤمن التطور المنشود وبأقل ما يمكن من التأثيرات الجانبية ولا يخفى على الكثير من العاملين في المجال الرياضي الأضرار القاتلة للمنشطات والإدمان الذي تسببه لمتعاطيها لذا اتجه الكثير من الرياضيين إلى البحث عن البديل ، وتعد المكملات الغذائية إحدى هذه البدائل التي لاقت رواجا كبيرا لكونها تؤخذ من مصادر غذائية طبيعية وتعمل على توفير بيئة ملائمة لنمو عضلات الجسم بجانب البرنامج الغذائي الخاص بالنشاط الرياضي الممارس .
ما هي المكملات الغذائية وما أنواعها وكيف يتم تناولها وما هي أهم تأثيراتها الإيجابية والسلبية ، سنحاول الرد على هذه التساؤلات من خلال احدث ما نشر من دراسات وبحوث في هذا المجال .
ـ ما المقصود بمفهوم المكملات الغذائية :
المكملات الغذائية هي تركيبة مستخلصة من مكونات غذائية طبيعية (حيوانية ، نباتية وغيرها من المواد الداخلة ضمن الوجبة الغذائية ) وهي منتجة جاهزة بمختلف الأشكال والأحجام ( أقراص ، كبسولات ، سوائل مساحيق ) تحوي على المادة الغذائية أو المركب الغذائي الذي يهدف الرياضي إلى زيادة نسبته في الجسم أو الخلايا العضلية للحصول على الطاقة اللازمة أو لزيادة مساحة الخلية العضلية وذلك حسب الفعالية التخصصية لاجل الحصول إلى أعلى إنجاز رياضي .
ـ ما هي أهم مكونات المكملات الغذائية :
تكون المكملات الغذائية جاهزة وفق نسب محددة من المادة التي تحتويها وقد تحتوي مادة واحدة أو اكثر:
- الكرياتين الأحادي ( كرياتين مونوهايدرات ) كرياتين نقي .
- مركب من مادتين ( كاربوكرياتين ) والذي يحتوي على الكاربوهيدرات والكرياتين معا .
- مركب ثلاثي يتكون من ثلاث مواد مثل ( كريابروتين ) الذي يتكون من (الكاربوهيدرات والكرياتين والبروتين (WHEY ) معا ، وهو حامض أميني .
ـ ما هي أهم أنواع المكملات البروتينية :
- المكملات البروتينية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تعمل على زيادة الوزن .
- المكملات البروتينية (Procomplex) التي تحوي على نسبة متوسطة من الكاربوهيدرات والسكر .
- البروتين العالي حيث يحتوي على كمية عالية من البروتين والكاربوهيدرات والفيتامينات والتي لا يحصل عليها الرياضي في غذائه وتستخدم هذه المركبات مع جدول غذائي.
ـ ما هي أهم المكملات الغذائية وما أنواعها والرياضات التي تستخدم فيها :
تعد الكاربوهيدرات ، والسلاسل الفرعية للأحماض الأمينية ، الكرياتين من أهم المكملات الغذائية إضافة إلى المكملات المعدنية والفيتامينات ومواد أخرى خاصة.
ـ الكاربوهيدرات ( نظام التحميل الكاربوهيدراتي ) :
تشكل الكاربوهيدرات حوالي 60%- 70% من غذاء الرياضي ويمكن أن يتناولها الرياضي في الألعاب (ATP) وهي من المواد سريعة الامتصاص والأكسدة لتحرير مركب المختلفة وخاصة عدائي المسافات المتوسطة ، وتوجد في الكبد والعضلات بكميات قليلة ويحتاجها الجسم في التمرينات المكثفة حيث تمده بالطاقة السريعة كذلك فان مخزون الكلايكوجين ضروري للتخلص من التعب ومواصلة التمرين .
ـ الأحماض الأمينية :
وهي أساس بناء البروتينات وضرورية للنمو العضلي وإمداد الطاقة وهناك (32) حامض أميني والعديد منها لا يصنع في الجسم لذا يمكن الحصول عليه عن طريق المكملات الغذائية وتحتاجه العضلات في بناء خلاياها وفي بناء أنسجة الجسم المختلفة ، يتناولها الرياضيون لاكتساب البناء العضلي ولتطوير القوة في رياضة رفع الأثقال وبناء الأجسام والقوة البدنية كذلك في رياضات التحمل (المسافات الطويلة والدراجات) .
ـ أهم تأثيرات مكملات الأحماض الأمينية :
وجد أن المكملات الأمينية تعمل على ما يأتي :
- تقليل استخدام الكاربوهيدرات المخزون (كلايكوجين) وهذا يؤدي إلى تخزين الوقود اللازم للطاقة .
- تحسين القوة العضلية .
- قد تحسن قوة التحمل(ذلك يحتاج إلى دراسات مكثفة لاثباته) .
- تكوين أنسجة الجسم والالتئام .
ـ الكرياتين :
مركب نايتروجيني عضوي يحصل عليه من المصادر الغذائية الخارجية ( اللحوم والأسماك والمنتجات الحيوانية والنباتية بشكل اقل ) والداخلية (حيث يتم تركيبه بصورة أساسية في الكبد والبنكرياس والكلى والعضلات أو من بعض الأحماض الأمينية الأساسية {الكلايسين والارجنين والميثونين} كميته المخزونة محدودة جدا . علما أن 1 كيلوغرام من اللحوم يحتوي على 5 غرام من فوسفات الكرياتين ويستخدم فوسفات الكرياتين من قبل عدائي المسافات القصيرة وان زيادة نسبته قبل المنافسة تساعد على تحميل هذا المركب . ومن الجدير بالذكر أن استخدام كل نوع من المكملات يتم وفق جرعات مقننة ووفق احتياج الجسم أليه وما يبذله من جهد عضلي .
أهم تأثيرات مركب فوسفات الكرياتين الإيجابية في الأنشطة الرياضية وخاصة في الأنشطة تعتمد على الأنظمة اللاهوائية ATP.
- يعمل فوسفات الكرياتين على سرعة إعادة الـ ( الفوسفاتية ، اللاكتيكية ) .
- ينظم عملية التخلص من أيونات الهيدروجين الناتجة عن الأنظمة في داخل الخلية المتكون بالنظام اللاهوائي من داخل بيوت الطاقة (المايتوكندريا) إلى خارجها في الليفة العضلية كذلك يقوم بنقل الـATP أي يستخدم الكرياتين لاعادة شحن الطاقة المستهلكة في الأنشطة الرياضية (قصيرة الزمن) ويعد بديل للسترويدات (المنشطات التي يحرم تعاطيها) ، حيث يمكن استخدامه لغرض زيادة القوة العضلية (في رياضة رفع الأثقال ، جري المسافات القصيرة ) .
ـ هل هناك علاقة بين الكرياتين والإنجاز :
إن زيادة تناول الكرياتين وبشكل مقنن يؤدي إلى زيادة خزينه في داخل العضلات أي الحصول على الطاقة وهذا ينعكس إيجابيا على الإنجاز وخاصة في الألعاب التي تتطلب عنصر السرعة .
ـ كيف يمكن تناول الكرياتين :
يتقبل الجسم زيادة الكرياتين عن الحد الطبيعي داخل الجسم بحدود 60% وذلك عند اخذ الجرعات وفق مبدا الزيادة والنقصان حيث يبدأ بـ 70غرام لمدة اسبوعين ثم الهبوط إلى كمية اقل ومن ثم العودة بالزيادة إلى 70غرام أو اقل وبالتدريج وفي حالة زيادة الكمية المتناولة عن 60% المسموح بها فانه سوف يخرج مع الإدرار علما أن ذلك يتم بإشراف طبي متخصص ، وهناك دراسة تدل على أن تناول 20غرام من الكرياتين في اليوم ولمدة شهر تزيد مخزونه داخل العضلة 20% .
ـ ما هي أهم فوائد فوسفات الكرياتين :
- يعمل على زيادة القدرة على الإنجاز ( زيادة الطاقة وخاصة في الاركاض السريعة ورفع الأثقال ) وهناك دراسة تؤكد زيادة الأداء بنسبة 5 - 10% .
- له فوائد لمرضى هبوط القلب المزمن .
- يفيد الذين يعانون من الضمور العضلي لذلك يمكن استخدامه من قبل كبار السن لإعانتهم على أداء نشاطاتهم اليومية .
- لا يؤثر الكرياتين على النمو لاعمار 18 سنة ( لازالت الدراسات حول هذا الموضوع مددها غير كافية لتأكيد ذلك ) .
- يؤدي إلى زيادة وزن الجسم بحدود 4 - 5 كيلوغرام وخاصة في النشاطات التي تعتمد مبدأ التحمل ( التغيير بالجرع ) وتشير الدراسات بهذا الخصوص إن الشدد القصوى وتحت القصوى تكون الزيادة في الوزن لصالح المكون العضلي مع ثبات أو زيادة طفيفة بالمكون الشحمي .
ـ ما هي الآثار الجانبية لفوسفات الكرياتين :
غالبا ما تكون الآثار الجانبية لهذا المركب خفيفة إذا ما حدثت ومنها
- التشنج أحيانا
- زيادة الوزن قليلا نتيجة احتباس السوائل لان الكرياتين يسحب السوائل من العضلات لذا يجب زيادة شرب الماء عن تناوله .
ـ ما علاقة إنتاج الكرياتين بالعمر :
تتضائل قدرة إنتاج فوسفات الكرياتين مع التقدم بالعمر لذا يحتاجه الأكبر سنا وقد اختلفت الآراء حول تناوله من قبل الكبار حيث أكدت اغلب الدراسات على أهمية تناوله للتخلص من ضغوط أنشطة الحياة اليومية كما وجدت بعض الدراسات عدم استجابة البعض لذلك أو حدوث آثار جانبية لديهم مثل (التشنج واحتباس السوائل) ولا يستبعد حدوث آثار جانبية أخرى حيث أن اغلب التجارب التي تمت كانت قصيرة المدى كذلك لم تؤكد الدراسات تطوير قوة القبضة في حين أكدت أخرى على حدوث زيادة في القوة تراوحت بين 7- 15% في العضلات الكبيرة ( الورك ، الصدر ، الكتف ) .
ـ ما هي الطريقة الصحيحة لتناول المكملات :
- يفضل استخدام الأقراص التي تحتوي على نوع واحد أي مركب واحد وليس العديد هذا يسهل للفرد تغيير الجرع بأنواع أخرى عديدة في نفس الوقت .
- تؤخذ مع الطعام الطبيعي افضل لكي تتفاعل مع المواد الغذائية الطبيعية وتدخل عملية الهضم معها والامتصاص . إن المكملات الغذائية ذات التركيز العالي تسبب عسر الهضم أو ارتباك معوي عند تناولها على المعدة الفارغة .
- مكملات الفيتامين ج يمكن أخذه بمفرده وفي أي وقت أو بعد عصير الفاكهة .
- مكملات الأحماض الأمينية أيضا يمكن تناولها بمفردها .
- لصعوبة بلع الأقراص ( تبلع مع عصير غليظ القوام طماطم ، مزيج فاكهة ) .
ـ المكملات المعدنية والفيتامينات :
من الضروري اعتماد غذاء متوازن للحصول على كمية كافية من المعادن والفيتامينات وفي حالة عدم توفر الكميات المطلوبة وبشكل كافي حينئذ فقط يمكن اعتماد المكملات الغذائية من المعادن والفيتامينات من الجدير بالذكر أن الخلايا الحية تعتمد على المعادن لتكون سليمة من الناحية البنائية والوظيفية لان المعادن تدخل في تركيب سوائل الجسم والعظام والدم وتساعد في المحافضة على وظائف الأعصاب وتنظم نشاط العضلات في الجسم وكذلك القلب والجهاز الوعائي علما أن المعادن تختزن في العظام والأنسجة العضلية .
أما الفيتامينات فتعمل كمساعدات أنزيمية لاداء الوظائف التي تتضمن إنتاج الطاقة والنمو والالتئام ولكون جميع الأنشطة الأنزيمية تشمل المعادن فان المعادن ضرورية للاستفادة من الفيتامينات وغيرها من العناصر الغذائية والجسم البشري يجب أن يحافظ على توازن كيميائي سليم وهذا التوازن يعتمد على مستويات المعادن في الجسم ومستوى كل معدن يؤثر على الآخر فإذا اختل توازن أي منهما فان جميع الأخريات تتأثر وهذا يؤدي إلى اختلال التوازن وبالتالي المرض بصورة عامة فان المعادن تكون على نوعين الكبيرة والتي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة مثل ( K , Ca , Na , MG) المعادن الصغيرة نحاس ، حديد وغيرها .
ـ هل هناك آثار جانبية لتناول المكملات الغذائية وما هي أسبابها :
لازال تحديد الآثار الجانبية للمكملات الغذائية قيد الدراسة ولم تتوصل البحوث إلى نتائج دقيقة بهذا الخصوص ولكن ما تم إنجازه من قبل اختصاصيين في هذا المجال يشير إلى بعض الآثار السلبية والتي يتفق اغلبهم على إنها جاءت بسبب عدم الدقة في تناول الجرعات أو اخذ جرعات كبيرة وغير منتظمة لا تتلائم مع القدرات البدنية والوظيفية للرياضيين الذين تناولوها ويمكن تحديد بعض الآثار السلبية بما يأتي :
- ظهور الحساسية بشكل نادر .
- حدوث عجز كلوي ( خاصة للذين يعانون أمراضا كلوية ) .
- اضطرابات في المعدة .
- الإسهال .
- تقلص في العضلات .
- عدم القدرة على التأقلم الحراري .
ـ ما هي فوائد تناول المكملات الغذائية :
- إمداد الجسم بالطاقة .
- إعادة بناء الخلايا التالفة وصيانة الألياف العضلية بعد التمارين الرياضية .
- زيادة مساحة المقطع الفسيولوجي للألياف العضلية .
- كسب القوة العضلية .
- زيادة التحمل والقدرة على العمل البدني لفترة طويلة وزيادة مطاولة الجهاز الدوري- التنفسي .
- استعادة الحالة الطبيعية وسرعة الاستشفاء بعد الجهد البدني الشديد .
- تزيد التمثيل الغذائي وتزيد قوة المناعة عند تناولها بشكل مقنن .
ـ هل من الضروري تناول المكملات المعدنية وكيف :
لا يمكن الحصول على جميع الاحتياجات المطلوبة من المعادن عن طريق الغذاء لذلك فان المكملات المعدنية يمكن أن تساعد في الحصول على ما يحتاجه الجسم من هذه المعادن . توجد المعادن مرتبطة بمادة أخرى مثل جزيئات البروتين لكي تسهل عملية سيرها في الدم وامتصاصها ويمكن تناولها مع الوجبة الغذائية فيتم امتصاصها تلقائيا في المعدة أثناء عملية الهضم . ويحمل المعدن بعد الامتصاص عن طريق الدم إلى الخلايا ومنها عبر الأغشية الخلوية ، وتختلف المعادن في كمية الامتصاص وتؤثر إحداها على الأخرى فمثلا الإسراف في تناول الكالسيوم يؤثر على امتصاص المغنيسيوم لذا يجب تناول المكملات المعدنية بكميات متوازنة لكي تكون فعالة لان عكس ذلك يمكن أن يسبب الضرر كذلك يتأثر امتصاص المعادن باستخدام الألياف النباتية لأنها تقلل من لامتصاص لذا يجب تناولهما في أوقات متفاوتة .
ـ ما هي المكملات الغذائية التي تسبب تضخم العضلات :
المكملات الغذائية المتكونة من البروتين والكاربوهيدرات تساعد على تضخم العضلات وخاصة إذا تم تناولها قبل وبعد التمرين بالأثقال .
ـ هل تتمكن المرأة الحامل من تناول المكملات الغذائية :
تحتاج المرأة الحامل إلى تغذية إضافية مثل حامض الفولفيك لتجنب التشوهات الخلقية والغثيان ، والمغنيسيوم لمنع تسمم الحمل ويحذر من استخدام فيتامين A خلال الأشهر الثلاث الأولى .

احمد عبدالله