ما هو الاختلاف بين تدريبات القوة الانفجارية والقوة السريعة

مفاهيم تدريبية

ما هو الاختلاف بين تدريبات القوة الانفجارية والقوة السريعة

الاستاذ الدكتور : جبار رحيمة الكعبي

يعتقد بعض المدربين إن تدريبات القوة السريعة هي نفس تدريبات القوة الانفجارية من حيث الحجم والشدة والراحة ولكن في حقيقة الأمر هناك عدة اختلافات بين تدريبات القوة السريعة والقوة الانفجارية وهذه الاختلافات تكمن في التعريف والتدريب والجوانب الفسيولوجية والكيميائية ووفقا لما يلي:-

أولاً:- التعريف

القوة الانفجارية

القوة السريعة

أقصى قدرة (القوة X السرعة) بأقصر زمن تؤدى لمرة واحدة

مثال: رفعة الخطف في لعبة رفع الأثقال

أقصى تردد بأقصر زمن تؤدى لعدد من المرات.

مثال: الوثبات الثلاثة المتتالية.

ثانياً:- من الناحية التدريبية

القوة الانفجارية

القوة السريعة

وزن الأثقال في التدريب من 30 – 50% من أقصى وزن يستطيع الرياضي أن يرفعه.

التكرار من (1 – 4) تكرارات لكل تمرين .

والتغلب على المقاومة بأقصى درجة تسارع.

وزن الأثقال في التدريب من 50 – 70% من أقصى وزن يستطيع الرياضي أن يرفعه. التكرار من (6 – 10) تكرارات لكل تمرين.

التغلب على المقاومة بدرجة تسارع لا تصل إلى أقصى درجة تسارع .



ثالثاً:- من الناحية الفسيولوجية

القوة الانفجارية

القوة السريعة

يشترك فيها اكبر عدد ممكن من الوحدات الحركية وبنفس الوقت أي (تزامن عمل الوحدات الحركية أثناء الأداء) أي الأداء بنفس الوقت وبأقصر زمن ، ومن الضروري أن تكون العضلات المقابلة للعضلات العاملة مرتخية قبل الأداء .



لا يشترك فيها اكبر عدد من الوحدات في نفس الوقت كما لا يحدث تزامن كبير في نشاط الوحدات الحركية في العضلة بل تعمل مجموعة من الوحدات الحركية بعد الأخرى وقد تتزامن معها بفارق قليل جداً من الزمن ، ومن الضروري أن تكون العضلات المقابلة للعضلات العاملة بمستوى عالي من التوتر.

رابعا:- من الناحية الكيميائية

القوة الانفجارية

القوة السريعة

مصدر الطاقة الرئيس لمثل هذه التدريبات (ATP) وتكون قوة انشطار ATP سريعة جداً في الوحدة الزمنية. وذلك لقصر الفترة الزمنية للأداء والتي لاتتجاوز (3) ثواني .

مصدر الطاقة الرئيس لمثل هذه التدريبات (ATP-PC) + تحلل الجلوكوز لأوكسجيناً وتكون قوة انشطار ATP اقل سرعة في الوحدة الزمنية. ويمكن أن يستمر فترة الأداء إلى (10) ثواني



· مفهوم تدريبات القوة الانفجارية
تعني تدريبات القوة الانفجارية القدرة على التغلب على مقاومة تتطلب سرعة قصوى من الانقباض العضلي ، والهدف من تدريبات القوة الانفجارية هو تطوير عمل المجاميع العضلية وجعلها تنتج أقصى قدرة بأقصر زمن أثناء الأداء وهناك نوعين من تدريب القوة الانفجارية.

أ- تدريب القوة الانفجارية عن طريق الأثقال

الشدة:- بالنسبة للوزن المستخدم من 30 – 50% من أقصى وزن يستطيع اللاعب أن يرفعه للتمرين المحدد. وتكون سرعة الأداء أقصى ما يمكن من قوة وسرعة ( 100% ) .

الحجم:- التكرارات اقل من (4) تكرارات للتمرين الواحد.

الراحة:- رجوع النبض إلى (120) ضربة/دقيقة بين التكرارات وبين المجاميع إلى اقل من 110 ضربة/دقيقة . أو راحة من (3-5) دقائق بين التكرارات .ومن (8-10 ) دقيقة بين المجاميع

ب- تدريبات القوة الانفجارية عن طريق الوثب ( البليومترك )

لقد أكدت الدراسات والبحوث التي أجريت بخصوص أفضل الأساليب التدريبية لتطوير القوة الانفجارية إن تدريبات البليومترك هي أفضل التدريبات لتطوير القوة الانفجارية ، وقد أجريت بحوث مقارنة بين تدريب القوة الانفجارية عن طريق الأثقال و تدريب القوة الانفجارية عن طريق البليومترك على عينه من مجموعتين متجانستين استخدمنا برنامجين لتطوير القوة الانفجارية بنفس عدد التكرارات ونفس الفترة الزمنية وقد أظهرت النتائج تفوق مجموعة التدريب بطريقة البليومترك على مجموعة التدريب بالأثقال في تطوير مستوى القوة الانفجارية وبذلك فان تدريبات البليومترك قد اختصرت الفترة الزمنية لتطوير القوة الانفجارية نتيجة لتأثيرها الفعال في تطوير القوة الانفجارية للاعبين .

وفكرة تدريبات البليومترك تتأسس على مبدأ فسيولوجي هو أن التقلص المركزي للعضلة أي انقباض العضلة نحو مركزها يكون أكثر سرعة وقوة وفاعلية إذا سبقه تقلص لا مركزي وهذا يعني أن العضلة أو مجموعة العضلات تنتج قدرة اكبر إذا حدث لها أولاً تقلص لا مركزي أي إطالة للعضلة ثم تقلص مركزي أي تقصير العضلة بمعنى (إطالة ثم انقباض).

وهذه الحالة تشبه المثل القائل إن سحب أو مط حبل مطاطي أكثر من طوله فان بعد ذلك سيرتد بحركة سريعة وقوية نمو المركز بسبب إن طاقة التمدد سيحتفظ بها بالمكون المطاطي للعضلة، وهذا يعني إن أقصى انقباض أي مشاركة جميع الوحدات الحركية في العضلة يحدث عندما تحدث إطالة للعضلة أولاً ثم انقباض مركزي ، وهذه الحالة تحدث في تدريبات الوثب العميق والتدريبات الأخرى التي تنفذ بنفس الأسلوب.

مثال على تدريبات الوثب العميق

يقف اللاعب على صندوق أو مرتفع ارتفاعه مثلا (90) سم ثم يهبط اللاعب بكلتا رجليه إلى الأرض وأثناء لمس الأرض تستقبل عضلات الرجلين مقاومة ثقل الجسم بالانقباض اللامركزية أي انقباض بالتطويل لتمتص صدمة التقاء الرجلين بالأرض أي يحدث أثناء لمس الأرض بالرجلين إطالة سريعة في العضلات العاملة مما يؤدي ذلك إلى حدوث تحفيز في مستلمات الإطالة الموجودة داخل الألياف العضلية وهي المغازل العضلية وأعضاء جولجي الوترية والتي ترسل إشارات إلى الحبل ألشوكي الذي يقوم بدوره برد الفعل الانعكاسي لمنع حدوث فوق الإطالة عن طريق تقلص لاإرادياً قوياً نحو مركز العضلة (حتى لا يحدث تمزق للعضلة نتيجة فوق الإطالة) هذا التقلص القوي اللاإرادي للعضلة يدمج مع التقلص القوي الذي يقوم به اللاعب للارتقاء مباشراً بعد لمس الأرض إلى فوق صندوق آخر على بعد (1)م من الصندوق الأول وبارتفاع مثلاً (90)سم، وعليه فان هذا التقلص اللامركزية (تطويل العضلة) والتقلص المركزي يؤدي إلى مشاركة اكبر عدد ممكن من الوحدات الحركية وبنفس الوقت وبأقصر فترة زمنية.

وعليه يجب التركيز على مثل هكذا تدريبات وذلك لان اللاعبين في الألعاب المختلفة يواجهون مواقف كثيرة تتطلب انقباض عضلي سريع وقوي للعضلات العاملة لغرض الانطلاق السريع أو لرمي الكرة أو الوثب للأعلى أو ضرب الكرة وهذه التدريبات توفر أقصى انقباض بأقصر فترة زمنية ولهذا يجب التأكيد على تدريبها وخاصة في فترة الإعداد الخاص وفترة المنافسات .

· مفهوم تدريبات القوة السريعة
تعني القوة السريعة القدرة على التغلب على مقاومات تتطلب سرعة عالية من الانقباضات العضلية ، والهدف من تدريبات القوة السريعة هو تطوير المجاميع العضلية التي تعمل بشكل رئيسي في المباريات.

وهناك نوعين من التدريب لتطوير القوة السريعة لعضلات الجسم المختلفة.

أ- تدريب القوة السريعة عن طريق الأثقال

الشدة:- بالنسبة للوزن المستخدم من (50 – 75%) من أقصى وزن يستطيع أن يؤديه اللاعب للتمرين المحدد.

سرعة الأداء من 90 – 100% من أسرع أداء للاعب

الحجم:- التكرار من (6 – 10) تكرارات في كل تمرين.

المجاميع من (3 – 5) مجاميع لكل تمرين .

الراحة:- يكون النبض من (120) ضربة/دقيقة بين التكرارات واقل من 110 ض/د بين المجاميع . أو راحة من (3-5) دقائق بين التكرارات . ومن (8-10 ) دقيقة بين المجاميع



ب- تدريب القوة السريعة عن طريق الوثب أو استخدام أجهزة متنوعة

حيث يستخدم في هذه التدريبات تمارين مختلفة من تمارين الوثب برجل واحدة أو برجلين سواء باستخدام أجهزة متنوعة أو بدونها بحيث تؤدى التمارين وفقاً لما يلي:-

الشدة:- تكون سرعة الأداء من 90 – 100% من أفضل انجاز.

التكرار:- من (6 – 10) تكرارات لكل تمرين.

الراحة:- رجوع النبض إلى من (120) ضربة/دقيقة بين التكرارات واقل من 110 ضربة/دقيقة بين المجاميع. أو راحة من (3-5) دقائق بين التكرارات . ومن (8-10 ) دقيقة بين المجاميع

لقد أثبتت البحوث الميدانية في مجال التدريب الرياضي إن اللاعبين والفرق الرياضية حققت تطوراً كبيراً في مستوى القوة السريعة وذلك من خلال توظيف العلاقة الجيدة والمترابطة بين القوة القصوى والقوة السريعة عن طريق استخدام تدريبات القوة القصوى لجميع أجزاء الجسم وعن طريق زيادة سرعة الانقباضات العضلية في التدريبات .

حيث أكد علماء التدريب الرياضي على إن هناك علاقة بين القوة السريعة نسبة إلى القوة القصوى حيث أكدوا على انه لبلوغ أعلى قوة سريعة يجب زيادة القوة القصوى ونقصان الزمن في آن واحد أو من خلال مايلي :-

· زيادة القوة القصوى بثبات الزمن يؤدي إلى زيادة القوة السريعة.

· زيادة القوة القصوى بتقليل الزمن يؤدي إلى زيادة القوة السريعة.

· ثبات القوة القصوى وتقليل الزمن يؤدي إلى زيادة القوة السريعة.

أي إن القوة السريعة=

القوة القصوى

الزمن

مثال (1) : إذا كانت القوة القصوى للاعب في تمرين معين ( 90 ) كغم والزمن الذي استغرقه في تنفيذة (6) ثواني.

القوة السريعة=

90 كغم

= 15 كجم هو مقدار القوة السريعة قبل التدريب

6 ثواني

فإذا زادت القوة القصوى مع ثبات الزمن الذي يؤدي به التمرين

القوة السريعة=

100 كغم

= 16.6 كجم أي زيادة في مقدار القوة السريعة

6 ثواني

مثال (2) : في حالة زيادة القوة القصوى مع تقليل الزمن

القوة السريعة=

100 كغم

= 20 كجم هو مقدار القوة السريعة

5

مثال (3) : في حالة ثبات القوة القصوى مع تقليل الزمن.

القوة السريعة=

100 كغم

= 25 كجم هو مقدار القوة السريعة

4

وعليه فان أفضل الحالات لتطوير القوة السريعة هو من خلال زيادة القوة القصوى وتقليل زمن الانقباضات العضلية أي زيادة سرعة الانبساط والانقباض أثناء الأداء العضلي مما يؤدي ذلك إلى سرعة تنفيذ الواجب سواء كان بدني أو مهاري أو خططي وبالتالي تحسين مستوى الأداء أثناء المباريات .