تمارين القوة الإرتدادية المائية /Aquatic Plyometric Exercise

تمارين القوة الإرتدادية المائية Aquatic Plyometric Exercises
إعداد : الدكتور أثير محمد صبري الجميلي

المقدمة : نظراً للنتائج الإيجابية التي أظهرتها بعض الدراسات والتجارب الحديثة في تدريب القوة الإرتدادية داخل الماء على نخبة من لاعبات الكرة الطائرة حيث تطورت قوة القفز العمودية لدى المجموعة التجريبية بحدود ( 11% ) بعد تنفيذ برنامج تدريبي مائي للقوة الإرتدادية للرجلين ولمدة 6 أسابيع , هذا علماً بأن جميع أفراد العينة سجلوا خلوا تاماً من الآلام أو الإصابات المحتملة التي قد تصاحب هذا الأسلوب من برامج تطوير القوة الإنفجارية للرجلين التقليدية خارج الماء ...( htt://www.pponlin.co.uk/encyc/sports-ne ... lyometrics)
لذا إرتأينا وضع مجموعة من تمارين القوة الإرتدادية المائية التي إقترحناها وصممناها من الخبرة العملية في هذا النوع من تدريبات القوة الإرتدادية داخل الماء لتطوير وتحسين القوة الإنفجارية للرجلين والذراعين لفائدة الأساتذة والباحثين وطلبة الدراسات العليا والمدربين في العراق والعالم العربي أجمع .

مجموعة تمارين مقترحة للقوة الإرتدادية للرجلين بالماء :

ملاحظة : ( يجب أن يكون إرتفاع الماء بمستوى وسط الجسم في المسبح ) .

1. بإستخدام وزن الجسم فقط , تمرين الدفع بالإرتقاء المتبادل بالرجلين للأمام مع مرجحة الذراعين المتبادلة والمعاكسة للرجلين , والتركيز على دفع الرجلين القوي للأرض مع رفع الركبتين إلى أعلى سطح الماء والتقدم بكل خطوة لقطع عرض المسبح أي تطبيق التمرين 20م × 3 مرات الراحة 2 د.
2. بإستخدام وزن الجسم فقط , تمرين الركض بالقفز للأمام مع مرجحة الذراعين المعاكسة للرجلين , والتركيز على قوة الدفع الإرتدادي للأرض مع سرعة رفع ركبة الرجل الأمامية أعلى من سطح الماء والتقدم بكل خطوة لقطع عرض المسبح أي تطبيق التمرين 20م × 3 مرات الراحة 2 د.
3. بإستخدام وزن الجسم فقط , تمرين الحجل القوي للأمام والأعلى بالرجل اليمنى 10م ثم التبديل بالرجل اليسرى 10م وتكرارها 3 مرات براحة 2 د.
4. بإستخدام وزن الجسم فقط , تمرين القفز للأعلى بالمكان من نصف إنثناء بالركبتين بالتركيز على الإرتداد القوي من الأرض ومرجحة الذراعين المصاحبة والمزدوجة لكل قفزة على أن تكون القفزات عالية كفاية لتظهر الركبتين أعلى سطح الماء في كل مرة , 10 × 3 مرات الراحة 2 د.
5. بإستخدام وزن الجسم فقط , تمرين القفز للأعلى وللأمام أي التقدم بعد كل قفزة مع محاولة سحب الركبتين عالياً فوق مستوى سطح الماء في كل قفزة والتركيز على قوة الدفع الإرتدادي للرجلين فوق سطح الأرض ومرجحة الذراعين المزدوجة بكل قفزة وتكرار التمرين 5 × 3 مرات الراحة 3 د.

ملاحظة : ( تستخدم هذه المجموعة من التمارين أولاً في البرنامج التدريبي ولمدة 3 أسابيع وبواقع وحدتين تدريبية إسبوعياً على أن تبلغ فترة الإستشفاء بينها 72س , ثم يتم إختيار واحدة من تمارين القوة الإنفجارية الإرتدادية القوية التالية بعدها ) .

6. بوزن الجسم فقط , تمرين القفز بالقدمين سوية فوق 5 حواجز بإرتفاع 50-60سم توضع داخل الماء بمسافات بينية تبلغ حوالي 3 أقدام , والتركيز على قوة الإرتداد من فوق الأرض مع سرعة سحب الرجلين والقفز فوق الحواجز بدون قفزة وسطية أي قفزات مباشرة 5 × 3 مرات الراحة 3 د.
7. بوزن الجسم فقط , تمرين القفز العميق داخل الماء , بالوقوف فوق منضدة حديدية ثابتة توضع داخل الماء , كما توضع أمامها منضدة ثابتة أخرى إرتفاعها بالنسبة للرياضيات 75 – 80 سم وتبعد بمسافة 100سم عن الأولى , حيث تنفذ كل لاعبة 10 قفزات إرتدادية عميقة بالقدمين سوية بالسقوط ثم الدفع الإرتدادي القصوي بالرجلين لمحاولة الصعود فوق المنضدة , وتكرار التدريب 10×1 بالإسبوع الأول , 10×2 بالإسبوع الثاني , 10×3 بالإسبوع الثالث وهكذا للوصول إلى 6 اسابيع !؟
8. بوزن الجسم فقط , تمرين القفز العميق داخل الماء , بالوقوف على رجل واحدة فقط فوق منضدة ثابتة بإرتفاع 50-60 سم , ثم توضع منضدة ثانية بنفس الإرتفاع على مسافة 100سم , السقوط برجل واحدة والدفع الإرتدادي القصوي من الأرض لأجل الصعود على المنضدة الأمامية , ثم تبديل الرجل ومحاولة السقوط بها والدفع القوي الإرتدادي للصعود فوق المنضدة وهكذا يتم تكرار هذا التمرين 10×1 بالإسبوع الأول , 10×2 بالإسبوع الثاني , 10×3 بالإسبوع الثالث وهكذا .

ملاحظة : ( تمارين القفز العميق من أعنف وأقوى تمارين القوة الإرتدادية , لذا يجب تعليمها وتدريبها والتعود عليها أولاً خارج الماء ثم تطبيقها داخل الماء وبالتدريج , أي تمرين السقوط بالقدمين سوية ثم السقوط بقدم واحدة بعدها ) .

مجموعة تمارين مقترحة للقوة الإرتدادية للذراعين بالماء :

ملاحظة : ( يمكن تطبيق مجموعة تمارين القوة الإنفجارية الإرتدادية للذراعين داخل المسبح بإستخدام كرات طبية مطاطية أو بلاستيكية بوزن 5 كغم , ولكل زوج كرة طبية واحدة ) .

1. تمرين دفع الكرة للزميل بالإسلوب الإرتدادي السريع بالذراعين سوية , أي بعد أن تقف كل لاعبتين وجهاً لوجه وبمسافة 5م بينهما أولاً , ترمي الأولى الكرة إلى زميلتها التي سوف تستقبلها بذراعين ممدودتين ثم تحاول إستقبالها ثم دفعها مباشرة بأقصى قوة وسرعة ممكنة وبأقل إنثناء في المرفقين , ويتم تكرار التمرين 5 × 5 مرات لكل واحدة وهكذا .
2. تمرين دفع الكرة للزميل بالإسلوب الإرتدادي السريع بذراع واحدة فقط , أي بعد أن تقف كل لاعبتين وجهاً لوجه وبمسافة 5م بينهما أولاً على أن تزداد المساقة بعد كل إسبوع قليلاً . ترمي الأولى الكرة إلى زميلتها التي سوف تستقبلها بيد واحدة ممدودة ثم تحاول دفعها مباشرة وبأقصى سرعة وقوة ممكنة وبأقل إنثناء بالمرفق , ويتم تكرار التمرين 5 × 3 مرات لكل ذراع ولكل واحدة من اللاعبات وتنفيذ هذا التمرين بالتناوب .
3. تمرين رمي الكرة للزميل من الوقوف ورفع الذراعين عالياً لأجل إستقبالها باليدين سوية ثم محاولة رميها بسرعة وقوة بحركة مشابهة لمهارة رمية التماس بكرة القدم , على أن تبلغ المسافة بين اللاعبتين 5م بالبداية ثم زيادتها تدريجياً كل إسبوع وتكرار التمرين 10 × 3 مرات .
4. يمكن إجراء تمرين الرمي من الوقوف بيد واحدة فقط إذا توفرت كرات طبية أخف وزناً أي 2-3 كغم , وتنفيذ حركات مشابهة لمهارة الإرسال أو الكبس بالكرة الطائرة وبالإسلوب الإرتدادي والإنفجاري القصوي .

ملاحظة : ( في حالة تركيب عملية التدريب يجب إختيار 3 من تمارين القوة الإرتدادية للرجلين مع 2 من تمارين القوة الإرتدادية للذراعين في الوحدة التدريبية الواحدة , على أن تكون بالبداية للرجلين ثم للذراعين ثم للرجلين وهكذا ثم التنويع في التمارين وزيادة الشدة أو الصعوبة تدريجياً وبعد كل إسبوع من ألأسابيع التدريبية ) .

الدكتور أثير محمد صبري / المشرف العلمي للمنتدى


_________________
الدكتور أثير محمد صبري الجميلي