السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
تحية طيبة وبعد
استغلوا فوائد ممارسة الرياضة في رمضان!
ان ممارسة الرياضة في رمضان اضافة للحرمان من الطعام يؤديان الى فقد الوزن من الانسجة الدهنية مما يؤثر بشكل ايجابي على الصحة.
اجمع جميع الاطباء والمتخصصين على اهمية ممارسة الرياضة بشكل مستمر ودائم طوال ايام السنة للمحافظة على صحة وكفاءة الاجهزة الحيوية واللياقة الصحية والبدنية والوقاية من الامراض المختلفة. كما ان ممارسة الرياضة تساهم في اكساب الجسم الجمال والرشاقة والقوة والمرونة بالاضافة الى انها تقضي على الخمول والكسل والشيخوخة المبكرة الى جانب انها تزيد من الثقة بالنفس وتساعد على التخلص من الضغوط الحياتية والتوتر المصاحب للحياة العصرية.
اهمية ممارسة الرياضة في رمضان:
اذا كانت ممارسة الرياضة طوال العام مهمة لسلامة وصحة الجسم فان ممارسة الرياضة في رمضان تعتبر اكثر اهمية من باقي شهور العام. فشهر رمضان شهر العبادة والصيام حيث يتميز بطابع خاص يختلف عن باقي الشهور فتكثر فيه العبادات والصلوات وقيام الليل بالاضافة الى زيارات الاهل والاصدقاء وارتياد الدواوين لفترات طويلة. كما ان الصيام والامتناع عن الطعام والشراب لساعات طويلة تصل لاكثر من 15 ساعة يعرض الجسم للتعب والاجهاد. بالاضافة الى السهر لفترات تمتد الى ما بعد اذان الفجر. كل هذه الامور تجعل ممارسة الرياضة عامل مهم للصيام لرفع كفاءة الجسم ولياقته البدنية والصحية واضفاء النشاط والحيوية. وتحصين الجسم من الامراض والقضاء على الخمول والكسل.
كيف يؤثر الصيام في عمل ووظائف الجسم:نتيجة للساعات الطويلة من الصيام يعاني الجسم من الحرمان من الطعام والماء. وبالتالي تحدث استجابة للجهاز العصبي حيث يحدث تنشيط لمركز تقنين مخزون الطاقة الذي يؤدي الى حرق الدهون المخزونة في النسيج الدهني لتوفير السعرات الحرارية الضرورية للقيام بالوظائف الاساسية (التنفس ـ ضخ الدم الى جميع اجزاء الجسم ـ المحافظة على ثبات درجة حرارة الجسم 37 ـ المحافظة على النغمة العضلية ـ وظائف الغدد الهرمونية المختلفة) والقيام بالانشطة البدنية اليومية. وايضا تنشيط مركز تقنين مخزون الماء لتعويض نقص المياه فيحدث جفاف في الجسم. وذلك نفس ما يحدث للجسم في الايام العادية اذا ما تعرض لريجيم قاس. وفي وقت الافطار وخلال تناول الطعام يكون الجسم مهيئا لتخزين الطعام والماء بسرعة لتعويض الحرمان الذي تعرض له خلال فترة الصيام.
لذلك فان النقص في الوزن الذي حدث اثناء الصيام سيعود وبشكل اكيد بعد الافطار خاصة اذا افرط الصائم في الطعام واستمر على هذه الحال طوال شهر رمضان دون ممارسة الرياضة .
كما انه من المهم ان نعرف ان الجسم في حالة تعرضه للحرمان ونقص مصادر الطاقة يحدث نقصا في الوزن ولكن من الانسجة الغير دهنية وذلك يؤثر بشكل سلبي على الصحة ، بينما ممارسة الرياضة في رمضان مع الحرمان من الطعام يؤدي الى فقد الوزن من الانسجة الدهنية وذلك يؤثر بشكل ايجابي على الصحة.
يشجع المتخصصون جميع فئات المجتمع من رجال ونساء وكبار وصغار واصحاء ومرضي على ممارسة الرياضة في رمضان. لان الرياضة بالاضافة الى فوائدها المتعددة لصحة وسلامة الجسم فهي تلعب دورا هاما في المحافظة على توازن مكونات الجسم من سوائل وعضلات ودهون وعظام. كما ان للرياضة دورا كبيرا في الوقاية من امراض العصر وسوء استغلال الوقت والطعام في شهر رمضان.
ممارسة الرياضة في رمضان مهمة للمحافظة على صحة الجسم:تصبح ممارسة الرياضة في رمضان ضرورة حقيقية للمحافظة على حيوية وصحة الجسم حيث ان نظام الحياة اليومي ونظام الجسم يتغير في رمضان. فعدد ساعات النوم الليلي تقل ويقل النشاط البدني في النهار ويتركز في الفترة المسائية، بالاضافة الى تغير النظام الغذائي من حيث عدد وتوقيت الوجبات وكذلك نوع الوجبات حيث تتصف الوجبات بالكويت مثلا بزيادة السكريات والدهون. ونتيجة للصيام الطويل طوال النهار وحرمان الجسم من الماء خاصة في الاجواء الحارة كجو الخليج العربي يحدث جفاف في الجسم وضعف في العضلات. لذلك تصبح ممارسة الرياضة مهمة جدا لتقوية العضلات وصحة وسلامة الجسم وللاستفادة من مميزات الصيام.
ففي حديث رواه النسائي عن ابي امامه قال يا رسول الله مرني بعمل ينفعني الله به قال: (عليك بالصوم فانه لا مثيل له) كما قال رسولنا الكريم "صوموا تصحوا".
ففي الصيام خير كثير ومن هذا الخير ما يخص سلامه وصحة فسيولوجية الجسم وعمل وظائفه الحيوية. والتفسير العلمي لاهمية وفائدة الصيام للجسم ان الصيام يساعد الجسم على القيام بعملية الهدم للتخلص من الخلايا القديمة او الزائدة. كما انه ينشط عملية التمثيل الغذائي بشكل عام بشقيها البناء والهدم. والصيام يخلص الجسم من الدهون الزائدة المخزونة تحت الجلد في النسيج الدهني الناتجة عن فائض الطعام. ويخلص الجسم ايضا من الفضلات ومخلفات التمثيل الغذائي والطاقة. كما يقوم الصيام باعطاء فرصة للجسم وجميع خلاياه وغدده واجهزته للقيام بعملها براحة وعلى اكمل وجه. ويعمل الصيام على تخليص الدم من الدهون الموجودة به او المترسبة داخل او فوق جدران اوعيته الدموية. كما انه يعمل على راحة الجهاز الهضمي.
اثبتت المراجع العلمية ان لممارسة الرياضة في رمضان فوائد كثيرة على الجسم:•خلال فترة الصيام يقوم الجهاز العضلي بالحصول على الطاقة عن طريق استخدام الجلوكوز الموجود في الكبد فاذا زاد المجهود البدني وزادت الحاجة الى الطاقة واصبحت كمية الجلوكوز بالكبد غير كافية لامداد العضلات بالطاقة يقوم الجهاز العضلي باستخدام مصدر اخر وهو تحليل الدهون من الانسجة الشحمية واكسدة الاحماض الدهنية. واذا قلت الاحماض الدهنية يتجه الجهاز العضلي الى اكسدة الدهون الموجودة في الكبد. فالصيام والرياضة فرصة لحرق الدهون المخزونة.
•ان النشاط والحركة ينشطان جميع عمليات الاكسدة وجميع انظمة انتاج الطاقة في الجسم.
•تعمل ممارسة الرياضة في رمضان على زيادة كفاءة عمل الكبد وتنشط عملية التمثيل الغذائي.
•تعمل ممارسة الرياضة في رمضان على زيادة كفاءة الجهاز العضلي وتخلص الجسم من الشحوم وتحافظ على وزن الجسم بعد الاكلات الرمضانية الدسمة والغنية بالدهون والسكريات.
•يعمل الصيام والرياضة على زيادة كفاءة الجهاز الدوري الدموي فيزيد من انتاج عدد كرات الدم الحمراء وبالتالي تزيد كمية الهيموجلوبين التي تقوم بحمل ونقل الاكسجين. كما يزيد انتاج عدد كرات الدم البيضاء وبالتالي تزيد قدرة الجسم على الحماية والدفاع. ويزيد انتاج الصفائح الدموية مما يهيئ الجسم للتجلط السريع في حالة النزيف.
•كما تعمل ممارسة الرياضة في رمضان على تقوية الجهاز المناعي فتزيد من قدرة الجسم على مقاومة الكثير من الامراض.
•كما تقوي الرياضة عضلة القلب والرئة فتساعد على تحمل مشاق الصيام.
•تقضي الرياضة على الخمول والكسل وتنشط الجسم للقيام باعباء رمضان.
•ممارسة الرياضة في رمضان مهمة للمحافظة على توازن مكونات الجسم من سوائل وعضلات ودهون وعظام.
•كما ان ممارسة الرياضة تحافظ على سلامة الجهاز الحركي لتادية وظائف رمضان بافضل صورة.
افضل الاوقات لممارسة الرياضة في رمضان:يتفق المتخصصون وخبراء الرياضة على ان افضل الاوقات لممارسة الرياضة في رمضان يكون في فترتين، اما قبل الافطار بساعة الى ساعة ونصف بحيث ينتهى النشاط الرياضي قريبا من وقت الافطار لسرعة تعويض الجسم بالسوائل والاملاح المعدنية والطاقة المفقودة. او بعد الافطار بثلاث الى اربع ساعات حيث يكون الجسم قد اتم عملية هضم الطعام براحة دون التعرض لمشاكل عسر الهضم. واختيار الفترة يتوقف على السن والحالة الصحية والهدف من ممارسة الرياضة. بشكل عام ينصح بممارسة الرياضة في اي وقت يشعر الصائم بالراحة والسعادة خلال ممارسته للرياضة وقدرته على الممارسة دون تعب يذكر.
ممارسة الرياضة قبل الافطار:معظم الناس في الكويت تفضل ممارسة الرياضة في شهر رمضان قبل الافطار حيث يوجد وقت فراغ في هذه الفترة فتقل الانشطة والاعمال والالتزامات بينما ينشغل الناس بعد الافطار بالعبادات والزيارات والمجاملات.
نصائح لمن يمارس الرياضة قبل الافطار:•بشكل عام يكون الجسم في نهاية اليوم الرمضاني منهك من الصيام وفي قمة جفافه لذلك لا ينصح كبار السن واصحاب الحالات الصحية الخاصة كمرضى السكر والضغط والقلب بممارسة الرياضة في هذه الفترة.
•لا مانع من ممارسة الشباب ومن يتمتعون بصحة جيدة، للرياضة في اجواء معتدلة بعيدا عن حرارة الجو الشديدة او الرطوبة كما هو الحال بالكويت.
•يفضل ان تكون ممارسة الرياضة في الاماكن المغلقة، جيدة التهوية والتكييف وذلك لحماية الصائم من حرارة الجو وضربة الحرارة فالجو الحار يزيد من فقدان الجسم للسوائل والتعرض للجفاف.
•ان تتم ممارسة الرياضة قبل الافطار بمدة ساعة الى ساعة ونصف وان لا تزيد فترة الممارسة عن ساعة حتى لا يصاب الصائم بالاجهاد الكبير.
•يجب ان تكون الرياضة خفيفة معتدلة الحمل كالمشي والهرولة وركوب الدراجة او التمارين الرياضية السويدية او استخدام الاجهزة المعتدلة السرعة والحمل.
مميزات ممارسة الرياضة في رمضان قبل الافطار: •تعمل على تنشيط الجسم ورفع كفائته في التخلص من السموم الناتجة من عمليات التمثيل الغذائي.
•كما ان ممارسة الرياضة قبل الافطار يعتبر مثالي لمن يهدف الى انقاص وزنه والتخلص من الشحوم المخزونه حيث يكون سكر الدم في اقل مستوياته في نهاية يوم الصيام فيتجه الجسم الى تحويل الدهون المخزونة لاستخدامها كمصدر للطاقة.
•تعمل على زيادة الشعور بالراحة والاسترخاء.
ممارسة الرياضة بعد الافطار:لا ينصح بممارسة الرياضة في رمضان بعد الافطار مباشرة او بعد الافطار بفترة قصيرة حيث يكون معظم الدم والغذاء والاكسجين متجها الى المعدة والجهاز الهضمي لاتمام عملية الهضم.
نصائح لمن يمارس الرياضة بعد الافطار:•عدم الاستعجال بممارسة الرياضة والمعدة ممتلئة بل الانتظار ما بين 3 – 4 ساعات قبل ممارسة الرياضة.
•شرب ما يكفي من السوائل قبل ممارسة الرياضة ودون مبالغة.
•ممارسة الرياضة في اماكن جيدة الاضاءة لتفادي حدوث الاصابات.
•عدم ممارسة الرياضة لمدة تزيد عن ساعة او بحمل تدريبي عالي الشدة لتجنب الاعياء والاجهاد.
مميزات ممارسة الرياضة بعد الافطار:•هذه الفترة تناسب كبار السن واصحاب الحالات الصحية الخاصة.
•من مميزات ممارسة الرياضة بعد الافطار انها تحفز وتسرع عمليات الايض.
•انها تحرق السعرات الحرارية الزائدة المستمدة من الطعام المتناول. حيث ان ممارسة الرياضة بعد اتمام عملية الهضم سوف يعمل على منع ميل الجسم لتخزين السعرات الحرارية التي دخلت مع وجبة الافطار لان الاولوية في الطاقة تكون للجزء الذي يقوم بالنشاط الرئيسي وهو العضلات.
افضل انواع الرياضة التي تمارس في رمضان:•يمكن للصائم ممارسة اي نوع من انواع الرياضة التي يفضلها ولكن بحمل تدريبي منخفض الشدة. بشكل عام يفضل ممارسة رياضة المشي او الهرولة او الالعاب السويدية او السباحة. واذا تم اختيار السباحة فيفضل ممارستها بعد الافطار بـ (3-4 ساعات) حتى يتم تجنب احتمالية دخول الماء الى جوف الصائم.
•بالنسبة لكبار السن يفضل ممارسة رياضة المشي البطيء. وبالنسبة لصغار السن فيمكنهم ممارسة رياضة السباحة والالعاب الجماعية بحمل منخفض. بينما يستطيع الشباب ممارسة تمرين متكامل (احماء ـ تمرين اساسي ـ تهدئة).
•يفضل اداء تمرينات احماء خفيف قبل ممارسة الرياضة وتمرينات استرخاء وتهدئة في نهاية الاداء.
•من المهم جدا المحافظة على حرارة الجسم وعدم ارتفاعها.
•فالجسم ينتج حرارة بصورة دائمة نتيجة للتمثيل الغذائي والنشاط الرياضي ينتج حرارة والجو الحار المحيط يرفع درجة حرارة الجسم. وبما ان قدرة الجسم على المحافظة على ثبات درجة حرارته محدودة ففي حالة الزيادة الواضحة قد يفقد الجسم القدرة على تنظيم درجة الحرارة وممكن ان يصاب بامراض الحرارة وقد يتعرض الشخص للوفاة.
•وايضا يجب عدم ممارسة الرياضة في رمضان في الجو الحار والرطب لان ذلك قد يؤدي الى اختلال قدرة الجسم في المحافظة على درجة البيئة الداخلية للجسم لصعوبة التعرق.
بقلم: د. رباح النجاده، الكويت
متخصصة في علم فسيولوجيا الرياضة والصحة والتغذية
دمتم بحفظ الله ورعايته
بالتوفيق
تحياتي
موضوع: استغلوا فوائد ممارسة الرياضة في رمضان! 
17/7/2013, 12:37
