أنواع التمارين البدنية وأهدافها

الأستاذ الدكتور أثير محمد صبري الجميلي
المشرف العام للموقع / مدير المركز العربي للمدربين
التمارين هي وسائل التحميل أو المثيرات أو المحفزات الحركية التي يستخدمها المدرب في الوحدة التدريبية مع الرياضي لأجل تعليم المهارات والحركات والفعاليات المختلفة , وتطوير القدرات البدنية الرئيسية كالقوة والسرعة والتحمل والمرونة , وتطوير القابليات التوافقية الحركية المختلفة لأجل الإرتقاء بالأداء وتطوير وتحسين الإنجاز الرياضي .
وتشكل التمارين فقرات البرامج والخطط التدريبية في الوحدات التدريبية اليومية , وفي الدوائر التدريبية الصغيرة الإسبوعية ( Micro cycle ) والدوائر التدريبية المتوسطة المرحلية ( Miso cycle ) والدوائر التدريبية الكبيرة الفصلية أو السنوية ( Macro cycle )ومن وجهة نظرنا وخلفيتنا وخبرتنا الميدانية التدريسية والتدريبية ودراستنا الأكاديمية الجامعية, وفي الدورات التدريبية الدولية التي شاركنا فيها ونالنا فيها أعلى درجات التخصص في علم التدريب الرياضي , فأن التمارين سوف تنقسم إلى الأنواع الرئيسية الخمسة التالية :
1. تمارين الإعداد البدني التحضيرية العامة .
2. تمارين الإعداد البدني التحضيرية الخاصة .
3. التمارين المساعدة والمكملة .
4. تمارين المنافسة والمسابقة .
5. التمارين الترويحية والتعويضية والعلاجية .
أولاً : تمارين الإعداد البدني التحضيرية العامة :
وتشمل جميع التمارين العامة التي تنفذ في عمليات الإحماء العام بالألعاب والفعاليات والأنشطة الرياضية , وتتضمن تمارين المشي والهرولة والمرونة والإطالة بجميع أشكالها وأنواعها والتي تشمل جميع مناطق الجسم من الأعلى إلى الأسفل وتشرك جميع مفاصل وعضلات وأوتار وأربطة جسم الرياضي فيها . كما تشمل ممارسة الألعاب الفرقية والألعاب الصغيرة الفردية والجماعية بشكل مبسط وسهل . فعلى سبيل المثال يعتبر تمرين الجري المستمر لقطع مسافة أو زمن طويل من تمارين تطوير التحمل الهوائي المهمة لجميع الألعاب والفعاليات الرياضية , ويعد تمرين تحضيري مهم وعام لجميع الألعاب والأنشطة الرياضية , بينما يعد تمرين خاص لفعاليات ومسابقات جري المسافات الطويلة بألعاب المضمار والميدان (5000م,10000م, ماراثون , ترايثلون) , كما وتستخدم في هذا النوع من التمارين بعض الأجهزة والأدوات الرياضية البسيطة كالكرات المختلفة والكرات الطبية والعصي والحبال والأطواق والصولجان والمساطب والصناديق الجمناستيكية والدمبلصات الحديدية الخفيفة , والسلالم والمراتب والحواجز والأقماع المرورية ...إلخ , كما وتستخدم فيها أجهزة القوة المتعددة المحطات المنفردة منها والمركبة أيضاً مثل جهاز ( (Multigym,وأن هذا النوع من التمارين تستخدم لتطوير مختلف القدرات البدنية الرئيسية العامة للرياضي كالقوة والسرعة والتحمل والمرونة ( القابلية الحركية ) , كما تستخدم لتطوير القابليات الحركية التوافقية المختلفة التي ليس لها علاقة بالفعالية أو اللعبة أو النشاط الرياضي كالتوافق والرشاقة والدقة والتوازن ورد الفعل والتغيير والتبديل والنقل الحركي والربط والتنسيق والإيقاع والإحساس بالمكان والزمان ...إلخ . كما أن إستخدام هذا النوع من التمارين فيتم بنسبة عالية في المراحل التحضيرية العامة للتخطيط السنوي للتدريب ويقل إستخدامها في المراحل التحضيرية الخاصة , ثم ينعدم إستخدامها في مراحل السباق والمنافسة , ويزداد إستخدامه في المراحل الإنتقالية .
ثانياً : تمارين الإعداد البدني التحضيرية الخاصة :
وتشمل جميع التمارين الخاصة التي تنفذ في عمليات الإحماء الخاص بالألعاب والفعاليات والأنشطة الرياضية كافة . وهي تشمل بعض المراحل والأقسام الحركية للمهارة أو الفعالية أو اللعبة الرياضية , وذلك لأجل تهيئة وتحضير التسلسل أو الأداء الحركي بشكل أفضل , أو لأجل تحسين وتطوير ذلك القسم او الجزء الحركي بشكل أفضل , أي تستخدم لزيادة قوة أو سرعة أو تحمل أو مرونة أو رشاقة أو دقة وتوازن أو إيقاع أو ربط أو تنسيق أو رد فعل تلك الإجزاء من تكنيك الفعالية أو المهارة الحركية. فعلى سبيل المثال تستخدم مهارات الإرسال في ألعاب المضرب جميعها بعد الإحماء العام كتمارين للإحماء الخاص , كما يعد تمرين دفع الكرة الحديدية من الثبات تمريناً خاصاً لهذه الفعالية يتم إستخدامه بالتدريب أو السباق بعد الإحماء العام للجسم . كما تستخدم فيها مختلف الأجهزة والأدوات والمعدات الرياضية التي يتم إستخدامها في المسابقة الرياضية نفسها , كما تستخدم في تنفيذها مختلف الأجهزة والأدوات الجمناستيكية , وأجهزة وأدوات تطوير القوة المتحركة والثابتة , والحبال والسلالم والمساطب والصناديق , وتنفذ هذه التمارين على مختلف أنواع الأراضي الحشيشية والترابية والرملية والصلبة وداخل الصالات ...إلخ , وذلك أثناء المراحل التحضيرية الإعدادية , بينما تنفذ على نفس أرضيات ملاعب المباراة أو السباق في مراحل المنافسة والسباق . وتسخدم تمارين الإعداد البدني التحضيرية الخاصة بنسب عالية في المراحل التحضيرية الخاصة وبنسب معتدلة في مراحل السباق والمنافسة وبنسب قليلة في المراحل التحضيرية العامة من التخطيط السنوي والمرحلي للتدريب الرياضي . أما بالنسبة لإستخدامها في عمليات الإحماء قبل المباريات والسباقات , فيجب أن تستخدم بتوقيت صحيح أي يجب أن نستخدم تمارين الإحماء العامة أولاً , ثم نستخدم بعدها تمارين الإحماء الخاصة ثانياً. وإذا ما إستخدمنا تمارين المرونة بالإحماء , فيجب أن نستخدم تمارين المرونة ( القابلية الحركية ) العامة , ثم نتبعها بإستخدام تمارين المرونة ( القابلية الحركية ) الخاصة , وهكذا في إستخداماتنا لجميع القدرات البدنية والقابليات التوافقية الحركية .
ثالثاً : التمارين المساعدة والمكملة :
هي من التمارين المهمة لجميع المراحل السنية وخاصة في مرحلة تدريب المتقدمين والأبطال . فهذا النوع من التمارين سوف يستخدم بشكل خاص أيضاً لمعالجة الأخطاء التكنيكية وتصحيحها والضعف والنقص في عمليات الإعداد العام والخاص لدى الرياضيين بصورة فردية أو جماعية , فعلى سبيل المثال نقص القوة العضلية في منطقة أو عضو من أعضاء الجسم يتطلب تطبيق تمارين مساعدة ومكملة لأجل تحسين وتطوير ذلك العضو أو تلك المنطقة من الجسم . كما أن وجود خطأ أو نقص تكنيكي في مرحلة من مراحل الحركة يتطلب تطبيق تمارين مساعدة ومكملة لأجل تصحيح وتعديل ذلك الخطأ . وتستخدم مختلف الأجهزة والأدوات والمعدات الرياضية في تطبيق هذا النوع من التمارين , كما تستخدم مختلف الطرائق والوسائل والأساليب التدريبية في تطبيق هذه المجموعة من التمارين . فعلى سبيل المثال ضعف قوة الإرتقاء في الوثب العالي تتطلب إعطاء تمرين قوة للرجلين وخاصة رجل الإرتقاء كتمرين مساعد ومكمل , حيث نستخدم أثقال مناسبة يحملها الواثب فوق ظهره ويقوم بتقليد مرحلة الإرتقاء والدفع المشابه من فوق الأرض للأمام وللأعلى , وينفذ هذا التمرين المساعد والمكمل في نهاية الوحدة التدريبية وليس في بدايتها 10مرات × 3 سيتات , أما نسب إستخدام هذا النوع من التمارين فيزداد تدريجياً من مرحلة الإعداد والتحضير العامة إلى مرحلة الإعداد والتحضير الخاصة , وتبلغ أعلى نسب لها في مرحلة السباق والمنافسة . ثم تختفي هذه الأنواع من التمارين في المراحل الإنتقالية , أو تنفذ بنسب معينة وفقاً لحاجة الرياضي وبصورة فردية .
رابعاً : تمارين المنافسة والمسابقة :
هي تلك التمارين التي يتم فيها تطبيق مهارات اللعب وفقاً لقواعد وقوانين اللعبة أو الفعالية أو النشاط الرياضي , فعلى سبيل المثال تطبيق لعب مباراة بين فريقين بكرة القدم أو السلة أو الطائرة إذا كانت مباريات تدريبية أو رسمية . وكذلك بالألعاب الفردية فأن تطبيق الفعالية أو المسابقة بصورة كاملة هو عبارة عن تمرين منافسة أو سباق , وتعد الإختبارات الغير رسمية والسباقات الرسمية من تمارين المنافسة أو تمارين السباق . وتزداد نسبة تمارين المنافسة أو السباق في مرحلة المنافسات والسباقات من التخطيط السنوي والمرحلي للتدريب الرياضي , وتقل نسب هذه التمارين في مراحل الإعداد والتحضير العامة , ثم تختفي تماماً في المراحل الإنتقالية من التخطيط السنوي والمرحلي للتدريب . كذلك تختلف نسب تطبيق هذا النوع من التمارين حسب طبيعة ومتطلبات الفعالية أو اللعبة الرياضية نفسها , حيث تزداد نسب تطبيق تمارين المنافسة والمسابقة في مراحل الإعداد العامة والخاصة أكثر كما في فعاليات ركض المسافات الطويلة بألعاب المضمار والميدان , وجميع فعاليات وألعاب وأنشطة التحمل الهوائي كسباق الدراجات الهوائية , والسباحة الطويلة , والرجل الحديدي ( الترايثلون ) , والتجذيف ...إلخ . أي أن نسب إستخدام تمارين المنافسة والسباق في مراحل التحضير والإعداد ترتفع وفقاً لحاجة تلك اللعبة أو الفعالية أو النشط الرياضي لقدرة التحمل الهوائي كما في الألعاب والفعاليات التي تم ذكرها أعلاه .
خامساً : التمارين الترويحية والتعويضية والعلاجية :
تشترك هذه الأنواع من التمارين الثلاثة الترويحية والتعويضية والعلاجية في إزالة مختلف أعراض التعب والإجهاد والإعياء التي يشعر بها الرياضي بعد كل وحدة تدريبية شديدة , أو بعد كل دائرة تدريبية صغيرة مرتفعة الشدة , أو بعد إنتهاء الموسم الرياضي . أي تزداد نسبة إستخدام هذا النوع من التمارين في المراحل الإنتقالية من التخطيط السنوي والمرحلي للتدريب الرياضي . كما تستخدم وحسب الحاجة في نهاية كل وحدة تدريبية شديدة , وفي نهاية الإسبوع التدريبي المرتفع الشدة ( الدائرة الصغرى الشديدة ) , وبعد المنافسات والسباقات المتكررة والمتعبة .
وتشتمل على أنواع مختلفة من التمارين التي يستخدمها الرياضي بنفسه أو بمساعدة الزميل أو المدرب أو المعالج الصحي . وجميع هذه التمارين يجب أن تكون تحت إشراف المدرب أو تحت إشراف الفريق الصحي . ومن أهم هذا النوع من التمارين هو تمارين الإرتخاء والإطالة والتمدد والتنفس والتهدئة في نهاية كل وحدة تدريب شديدة التعب . ثم تمارين الهرولة والتنفس على الشواطيء الرملية , أو الهرولة والتنفس والإطالة فوق المناطق الجبلية والمرتفعات الطبيعية . تمارين السباحة وركوب الدراجات الهوائية أو الزوارق الشراعية والتجذيف . ممارسة ألعاب صغيرة وكرة الطائرة أو القدم الشاطئية . حمامات الساونة والمياه بالتيارات الساخنة ( الجكوزي ) . التمارين العلاجية وأهمها التدليك والمساج العام للجسم . والتمارين العلاجية بإستخدام الأجهزة والأدوات وفقاً لإستشارة الطبيب الإختصاصي .