المصطلحات المستخدمة في تدريب التحمل

المصطلحات المستخدمة في تدريب التحمل
Terms used in Endurance Training
الأستاذ الدكتور أثير محمد صبري الجميلي

1- التحمل Endurance :
تعريف التحمل بمفهوم علم التدريب الرياضي بأنها قدرة الرياضي البدنية على مقاومة التعب بالإداء الطويل الزمن. أما تعريفنا للتحمل بالمفهوم الفسيولوجي هو قدرة أجهزة جسم الرياضي الوظيفية بالقيام بالمجهود الطويل الزمن بدون تعب كبير. وهي عبارة عن قدرة بدنية مهمة وضرورية لكثير من الفعاليات والمسابقات والألعاب الرياضية مثل (الجري والمشي الطويل والضاحية والماراثون بألعاب المضمار والميدان, الترياثلون, دراجات الطريق, سباحة المسافات الطويلة, التجذيف بأنواعه, القوارب الشراعية, جميع الألعاب الفرقية الجماعية, المصارعة, الجودوا, الملاكمة, ألعاب المضرب, التزحلق على اتلثلج للمسافات الطويلة ...إلخ).

2- التحمل العضلي Muscular Endurance :
هو قدرة الجهاز العضلي للرياضي بالقيام بالمجهود النطلوب بالتغلب على المقاومات الخارجية المتوسطة الشدة ولأطول فترة زمنية ممكنة وبدون تعب كبير بواسطة الإنقباضات والإرتخاءآت بالمجاميع العضلية العاملة. ويطلق عليه ايضاً (الجلد العضلي Stamina), وهو من أهم القدرات البدنية المطلوبة في فعاليات ومسابقات مقاومة الإحتكاك (المصارعة, الجودوا, الملاكمة, الفنون القتالية, الدراجات الهوائية, التجذيفو السباحة بأنواعها, الجمناستك, ألعاب المضرب, الركبي, كرة القدم الأمريكية, كرة اليد, كرة الماء, الترياثلون...إلخ). وهناك نوعان من التحمل العضلي التي تحتاجها المهارات والحركات والفعاليات الرياضية وهما (التحمل العضلي المتحرك والثابت), كما نجد بأن هناك تحمل عضلي عام لكل الألعاب وتحمل عضلي خاص بلعبة أو فعالية معينة.

3- التحمل الدوري التنفسي Cardio-respiratory Endurance :
هو قدرة الجهازين الدوري التنفسي على القيام بالمجهود البدني الطويل الزمن والمرتبط بشدة أداء متوسطة إلى مرتفعة وبدون تعب أو إرهاق كبير. ويطلق عليه أيضاً بالتحمل الوظيفي أو (Functional Endurance), اي قدرة أجهزة الجسم مجتمعة على أداء وظائفها بشكل جيد اثناء المسابقات والفعاليات والألعاب الرياضية في زمن أدائها (الماراثون, الترياثلون, جري ومشي المسافات الطويلة بألعاب المضمار والميدان, الدراجات الهوائية, السباحة الطويلة, التجذيف...إلخ). وهناك تحمل دوري تنفسي عام وخاص, كما تستخدم مصطلحات التحمل الدوري التنفسي الهوائي واللاهوائي للتعبير عن التحمل الدوري التنفسي العام والخاص.

4- التحمل العام General Endurance :
هو قدرة الرياضي البدنية العامة على مقاومة التعب أثناء اي أداء أو عمل أو واجب بدني حركي رياضي أو غير رياضي طويل الزمن. وهو عبارة عن قدرة بدنية رئيسية مهمة وضرورية لجميع الألعاب الرياضية الفردية والفرقية التي يجب تطويرها جيداص في الفترات والمراحل التحضيرية والإعدادية العامة من التخطيط السنوي والمرحلي للتدريب الرياضي. أما تدريبات قدرة التحمل العام يمكن إجراءها في وقتها وشدتها ومدتها بإستخدام الطرائق التدريبية المناسبة التي ترفع من مستوى التحمل الهوائي لوظائف جسم الرياضي مثل (طريقة الحمل المستمرة لمدة 30 دقيقة فأكثر, طريقة التدريب الفتري أو المتقطع بالشدة المنخفضة بتكرار كبير أي 20 مرة أو أكثر, الفارتليك بالجري 30 دقيقة × 3 مرات, التدريب الدائري من 12 – 15 تمرين وبتكرار 20 مرة فأكثر, تدريب المحطات المنوعة أكثر من 12 محطة بتكرار 20 مرة فأكثر × 4 – 5 مجموعات).

5- التحمل الخاص Special Endurance :
هو قدرة الرياضي البدنية الخاصة على مقاومة التعب بالأداء أو العمل أو الواجب البدني الرياضي الخاص الذي يتطلب شدة أداء متوسطة إلى مرتفعة ولفترة زمنية طويلة نسبياً. وهو عبارة عن قدرة بدنية مهمة وضرورية لجميع الألعاب الرياضية الفردية والفرقية التي يجب تطويرها جيداً في الفترات والمراحل التحضيرية والإعدادية من التخطيط السنوي والمرحلة للتدريب الرياضي. أما تدريبات قدرة التحمل الخاص يمكن إجراءها في وقتها وشدتها ومدتها بإستخدام الطرائق التدريبية المناسبة التي ترفع من مستوى التحمل الهوائي واللاهوائي لجسم الرياضي مثل (طريقة الحمل المستمر بالجري لمدة 10 – 15 دقيقة × 5 مرات, الفارتليك بالجري لمدة 10 – 15 دقيقة × 3 مرات, طريقة التدريب الفتري أو المتقطع بالشدة المتوسطة والمرتفعة بتكرار 10 – 15 مرة, التدريب الدائري من 10 – 12 تمرين بتكرار 20 مرة, تدريب المحطات المنوعة 10 × 20 مرة × 3 مجموعات).

6- التحمل الهوائي Aerobic Endurance :
هو قدرة أجهزة جسم الرياضي كافة على تنفيذ المسابقة أو الفعالية أو النشاط الرياضي الطويل الزمن بتجهيز عنصر الأوكسجين وإستخدامه في إنتاج طاقة العمل العضلي بدون تعب أو نقص كبير بالأداء, اي أن العضلات تعمل هوائياً. وهو مصطلح يساوي ويشلبه مصطلح التحمل العام وله نفس الظروف والمتطلبات التدريبية, كما تستخدم نفس الطرائق التدريبية فيه لرفع وتحسين مستوى التحمل العام لجسم الرياضي, وهو مصطلح يوضح القدرة البدنية الأساسية من الناحية الفسيولوجية للياقة البدنية إلى جانب قدرات القوة والسرعة والمرونة.

7- التحمل اللاهوائي Anaerobic Endurance:
هو قدرة أجهزة جسم الرياضي كافة على تنفيذ الفعالية أو المسابقة أو اللعبة الرياضية القصيرة والمتوسطة الزمن نسبياً بدون إشراك عنصر الأوكسجين في عمليات إنتاج طاقة العمل العضلي المطلوب, أي أن العضلات تعمل لا هوائياً لإنتاج طاقة ذلك العمل. وهو مصطلح يساوي ويشابه مصطلح تحمل السرعة الذي سوف نذكره لاحقاً, وله نفس ظروف ومتطلبات تدريبه وتطبيقه العملية, وتستخدم لتطوير التحمل اللاهوائي الطرائق التدريبية التالية (طريقة التدريب الفتري أو المتقطع الشديدة بتكرار 8 – 10 تكرار, طريقة الإعادة بالتكرار القليل والشدة دون القصوى من 5 – 8 تكرار × 2 – 3 مجموعات, طريقة الإختبار أو المنافسة بالشدة القصوى من 2 – 4 تكرار × مجموعة واحدة, طريقة المحطات الخاصة بالشدة المرتفعة من 6 – 8 محطات × 10 – 15 مرة × 3 مجموعات).

8- التحمل المختلط Combined Endurance :
هو قدرة أجهزة جسم الرياضي كافة على تنفيذ الفعالية أو المسابقة أو النشاط الرياضي الفردي والفرقي المتوسط والمرتفع الزمن والشدة بإستخدام أنظمة الطاقة اللاهوائية اي بدون ومع إشراك عنصر الأوكسجين بالتفاعلات الأيضية لإنتاج طاقة ذلك العمل الرياضي. وأن هذا المصطلح سوف يطلق على متطلبات بعض الألعاب والفعاليات التي تستغرق زمناً قصيراً ومتوسطاً في تنفيذها اي من (60 – 180 ثانية), ومن أمثلة الفعاليات والمسابقات الرياضية التي تتطلب قدرة التحمل المختلط بصورة كبيرة (عدوا المسافات القصيرة حتى 400م والحواجز والتتابع بألعاب المضمار والميدان, وكذلك سباقات جري مسافات 800م, 1500م, الميل, المصارعة, الجودوا, الملاكمة, المبارزة, مهارات بعض الألعاب الفرقية ككرة القدم, كرة السلة, كرة اليد, سباق دراجات السرعة على المضمار, التزحلق السريع على الجليد...إلخ). ولأجل تطوير قدرة التحمل المختلط تطبيق نفس طرائق التدريب اللاهوائية والهوائية السابقة.

9- تحمل القوة Strength Endurance :
هو مصطلح مرادف للتحمل العضلي ويمكننا تعريفه فسيولوجياً بأنه قدرة جميع أجهزة جسم الرياضي على القيام بتنفيذ المهارات والفعاليات والمسابقات الرياضية التي تتطلب إنقباضات عضلية مستمرة ولفترة زمنية طويلة نسبياً للتغلب فيها على مقاومات خارجية مرتفعة الشدة نسبياً كما في ألعاب (المصارعة, الجودوا, التجذيف, الدراجات الهوائية, السباحة المتوسطة والطويلة, جري 3000م موانع, الترياثلون, العشاري, الخماسي الحديث, الجمناستك, الركبي, كرة القدم الأمريكية, كرة اليد...إلخ). وتستخدم وسائل تدريبية مختلفة لأجل تحسين وتطوير هذه القدرة البدنية الحركية المركبة أهمها (التدريب الدائري بالإجهزة من 12 – 15 تمرين × 20 -50 تكرار × 3 – 5 دوائر, تدريبات الجري والوثب على الشاطيء الرملي, لعب كرة القدم وكرة اليد الشاطئية, لعب ركبي الشاطئي, تدريبات الجري والعدوا لصعود مدرجات الملعب العالية ...إلخ).

10- تحمل السرعة Speed Endurance :
هي قدرة بدنية مركبة من التحمل والسرعة, نعرّفها تدريبياً بأنها قدرة الرياضي على تنفيذ الجهد البدني الذي يتصف بإرتفاع سرعة الأداء الحركي الأقل من الأقصى ولفترة زمنية طويلة نسبياً, ونعرفها فسيولوجياً بأنها قدرة أجهزة جسم الرياضي الوظيفية على العمل وفق نظام الطاقة اللاهوائية الكلايكولي ولفترة زمنية تتراوح بين (10 – 50 ثانية). أن هذه القدرة البدنية المركبة تلعب دوراً هاماً في كثير من المسابقات والألعاب الرياضية مثل (العدوا القصير بألعاب المضمار والميدان 100 – 400م, الحواجز, التتابع, السباحة القصيرة 25 – 100م بجميع أنواعها, الألعاب الفرقية والجماعية ككرة القدم, كرة اليد, كرة السلة, الركبي, كرة القدمة الامريكية, سباق الدراجات الهوائية, ألعاب المضرب كافة).

11- تحمل القوة المميزة بالسرعة Power Endurance :
هي قدرة بدنية ثلاثية التركيب من قدرات القوة والسرعة والتحمل, ونعرّفها تدريبياً بأنها قدرة الرياضي البدنية على القيام بالأداء الحركي في فعاليته أو لعبته الرياضية بمستوى عالي من القوة والسرعة ولفترة زمنية طويلة نسبياص بدون تعب أو إرهاق كبير. كما نعرّفها فسيولوجياً بأنها قدرة أجهزة جسم الرياضي كافة على القيام بالعمل المطلوب بكفاءة عالية ووفق نظامي الطاقة اللاهوائية (الفوسفاجين + اللاكتيك اسيد) للتغلب على مقاومات كبيرة ذات مستويات مرتفعة من سرعة وقوة الأداء الحركي ولفترة زمنية تتراوح من (10 – 50 ثانية). ومن الفعاليات والمسابقات الرياضية التي تتطلب تحمل القوة المميزة بالسرعة (سباق الحواجز 110م – 400م بألعاب المضمار والميدان, التجذيف بجميع أنواعه, المصارعة, الجودوا, كرة القدم الأمريكية, الركبي, الترياثلون, التنس الأرضي, الجمباز والجمناستك).

12- التحمل القصير الزمن Short-Time Endurance :
هو قدرة أجهزة جسم الرياضي كافة على تنفيذ المسابقة أو الفعالية أو النشاط الرياضي الذي تتراوح مدته (2 – 8 دقائق) بتجهيز عنصر الأوكسجين وإستخدامه في إنتاج طاقة عمل العضلات بدون تعب أو نقص كبير, اي أن العضلات تعمل لاهوائياً وهوائياً بنفس النسب تقريباً, وتعد من قدرات التحمل المهمة لبعض الألعاب والفعاليات الرياضية مثل (سباقات 800م, 1500م, 3000م بألعاب المضمار والميدانو السباحة 400م, المصارعة, الجودوا, الفنون القتالية).

13- التحمل المتوسط الزمن Middle-Time Endurance :
هو قدرة أجهزة جسم الرياضي كافة على تنفيذ المسابقة أو الفعالية أو النشاط الرياضي الذي تتراوح مدته (8 – 30 دقيقة) بتجهيز عنصر الأوكسجين وإستخدامه في إنتاج طاقة عمل العضلات بدون تعب أو نقص كبير, أي أن العضلات تعمل هوائياً خلال تلك المسابقة أو النشاط, وتعد من قدرات التحمل المهمة لبعض الألعاب والفعاليات مثل (سباقات 3000م موانع, 5000م, 10000م بألعاب المضمار والميدان, السباحة 1500م, التجذيف والتغريف الأولمبي, كرة اليد, كرة السلة, الهوكي, ألعاب المضرب).

14- التحمل طويل الزمن Long-Time Endurance :
هو قدرة أجهزة جسم الرياضي كافة على تنفيذ المسابقة أو الفعالية أو النشاط الرياضي الطويل الزمن الذي تزيد مدته على 30 دقيقة بتجهيز عنصر الأوكسجين وإستخدامه في إنتاج طاقة عمل العضلات بدون تعب أو نقص كبير بالطاقة والجهد, أي أن العضلات تعمل هوائياً خالصاً على طول مسافة السباق أو فترة الفعالية أو النشاط الرياضي, وتعد من قدرات التحمل المهمة والرئيسية لبعض الألعاب والفعاليات مثل (سباقات الضاحية والماراثون والمشي بألعاب المضمار والميدان, السباحة للمسافات الطويلة, الدراجات الهوائية الطويلة كطواف فرنسا وغيرها, التجذيف, القوارب الشراعية بالبحار, كرة القدم).

15- تدريب التحمل بالطريقة المستمرةContinues Endurance Method :
هي تلك الطريقة التدريبية التي تتصف بطابع الإستمرارية بالداء أو التمرين ولا تتخللها فترات راحة أو توقف, وتتميز بشدة الأداء المتوسط وحجم الحمل التدريبي الكبير, ويتراوح نبض الرياضي المتقدم خلالها بين 130 – 150 ضربة بالدقيقة, ويهدف منها تطوير القدرة الأوكسجينية القصوى للجسم جرّاء تطوير نظام الطاقة الهوائية بنسبة 100% (AES) إلى أعلى درجة ممكنة. وتستخدم هذه الطريقة بنسبة كبيرة في فترات الإعداد العام من التخطيط السنوي والمرحلي للتدريب الرياضي ولمعظم الألعاب والفعاليات الرياضية الفردية والفرقية وأهم وسائل تدريبها هي (الجري المستمر, الفارتليك, الدراجات لمسافات طويلة, التجذيف, السباحة, لعب كرة القدم, لعب كرة السلة, لعب كرة اليد, تتبع الأثر بالجري بالغابة, التدريب الدائري المستمر من 15 محطة بدون راحة بينية...إلخ).

16- تدريب التحمل بالطريقة المتقطعة منخفضة الشدةExtensive Interval Method :
هي تلك الطريقة التدريبية التي تتصف بالطابع المتقطع (الفتري سابقاً) بالأداء أو التمرين, وتتخللها فترات راحة قصيرة فعّالة, وتتميز بشدة أداء فوق المتوسط والحجم التدريبي الكبير, ويتراوح نبض الرياضي المتقدم خلالها بين 150 – 170 ضربة بالدقيقة, ويهدف بواسطتها تطوير القدرة الأوكسجينية القصوى للجسم جرّاء تطوير نظام الطاقة الهوائية بنسبة 100% (Aerobic Energy System), إلى أعلى درجة ممكنة. وتستخدم هذه الطريقة بنسبة كبيرة في فترات الإعداد العام من التخطيط السنوي والمرحلي للتدريب الرياضي ولمعظم الألعاب والفعاليات الرياضية الفردية والفرقية, وأهم وسائل تدريبها هي (الجري المتقطع, الفارتليك المتقطع, السباحة المتقطعة, الدراجات المتقطعة, التجذيف المتقطع, لعب كرة القدم والسلة واليد اشواط كثيرة بوجود راحة قصيرة, التدريب الدائري المتقطع من 15 محطة ...إلخ).

17- تدريب التحمل بالطريقة المتقطعة المرتفعة الشدة Intensive Interval Method :
هي تلك الطريقة التدريبيةالتي تتصف بالطابع المتقطع (الفترية سابقاً) بالأداء أو التمرين, وتتخللها فترات راحة قصيرة فعّالة, وتتميز بشدة الأداء المرتفعة والحجم التدريبي المتوسط, ويتراوح نبض الرياضي المتقدم خلالها بين 170 – 190 ضربة بالدقيقة, ونهدف بها تطوير القدرة الأوكسجينية واللاأوكسجينية القصوى للجسم جرّاء تطوير أنظمة الطاقة الهوائية بنسبة 70% واللاهوائية بنسبة 30% (Aerobic & Anaerobic Energy Systems) إلى أعلى درجاتها بإستخدام نظام حامض اللاكتيك اللاهوائي إلى جانب النظام الهوائي لتجهيز الطاقة.
وتستخدم هذه الطريقةبنسبة كبيرة في فترات ومراحل التحضير والإعداد الخاص من التخطيط السنوي والمرحلي للتدريب الرياضي ولمعظم الألعاب والفعاليات الرياضية الفردية والفرقية التي تتطلب قدرة التحمل القصيرة والمتوسطة الزمن الفردية والفرقية, وأعم تدرياتها (الجري المتقطع, السباحة المتقطعة, الفارتليك المتقطع, الدراجات المتقطعة, التجذيف المتقطع, الدائري المتقطع من 10 محطات ...إلخ).

18- تدريب التحمل بطريقة الإعادة Repetitive Endurance Method :
هي تلك الطريقة التدريبية التي تتصف بالطابع المتقطع والمتكرر بالأداء أو التمرين, وتتخللها فترات راحة متوسطة وفعّالة, وتتميز بشدة الأداء دون الأقصى والحجم التدريبي القليل, ويتراوح نبض الرياضي المتقدم خلالها بين 190 – 200 ضربة بالدقيقة, ونهدف بها تطوير القدرة اللاأوكسجينية والأوكسجينية القصوى للجسم جرّاء تطوير أنظمة الطاقة اللاهوائية بنسبة 70% والهوائية بنسبة 30% (Anaerobic & Aerobic Energy Systems) إلى أعلى درجاتها بإستخدام نظام حامض اللاكتيك اللاهوائي إلى جانب النظام الهوائي لتجهيز الطاقة. وتستخدم هذه الطريقة بنسبة كبيرةفي فترات المنافسات من التخطيط السنوي والمرحلي للتدريب الرياضي ولمعظم اللعاب الفعاليات الرياضية الفردية منها والفرقية التي تتطلب قدرة التحمل القصيرة والمتوسطة الزمن, وأهم تدريباتها (إعادة الأداء 4 – 5 مرات كالجري, السباحة, الدراجات, التجذيف, اللعب, الد\ائري من 8 محطات...إلخ).

19- تدريب التحمل بطريقة المنافسة Competitive Endurance Method :
هي تلك الطريقة التدريبية التي تتصف بالطابع المتكرر بأداء المسابقة نفسها لعدة مرات من 2 – 3 مرات, وتتخللها فترات راحة سلبية طويلة, وتتميز بشدة الأداء الأقصى ودون الأقصى والحجم التدريبي القليل, ويرتفع نبض الرياضي المتقدم خلالها أكثر من 200 ضربة بالدقيقة, ونهدف بها تطوير القدرة اللاأوكسجينية والأوكسجينية القصوى للجسم جرّاء تطوير لأنظمة الطاقة اللاهوائية بنسبة 80% والهوائية بنسبة 20% فقط (Anaerobic & Aerobic Energy Systems) إلى درجاتها القصوى بإستخدام أنظمة الطاقة اللاهوائية كنظام حامض اللاكتيك إلى جانب تطوير النظام الهوائي الخاص بتلك الفعالية. وتستخدم هذه الطريقة فقط في قترة المنافسات وبتنظيم وإيقاع مع المنافسات والسباقات الرسمية للألعاب والفعاليات الفردية والفرقية الجماعية التي تتطلب أعلى قدرة تحمل قصيرة الزمن من التخطيط السنوي والمرحلي للتدريب الرياضي, وأهم تدريباتها (إعادة 1 – 3 مرات مسافة السباق أو فترة المباراة بالألعاب الجماعية, الجري, السباحة, الدراجات, التجذيف, الدائري من 6 محطات ...إلخ).

20- تدريب التحمل بالطريقة الإنتقالية Transition Endurance Method :
هي تلك الطريقة التدريبية التي تتصف بطابع افستمرارية بالداء أو التمرين ولا تتخللها فترات راحة أو توقف, وتتميز بشدة الأداء المتوسطة وحجم الحمل التدريبي المتوسط, ويتراوح نبض الرياضي المتقدم خلالها بين 120 – 130 ضربة بالدقيقة, ونهدف فيها تهدئة وراحة أجهزة الجسم جرّاء إدامة نظام الطاقة الهوائية بنسبة 100% (Aerobic Energy System) والتخلص من التعب العصبي العضلي والنفسي. وتستخدم هذه الطريقة في الفترات الإنتقالية من التخطيط السنوي والمرحلي للتدريب في جميع اللعاب والأنشطة الرياضية الفردية منها والفرقية, وتستخدم فيها مختلف نواع التمارين والألعاب الرياضية المسلية وعلى مناطق الغابات والمعسكرات الجبلية والبحيرات والشواطيء لكي يتم ممارسة تدريبات عامة مسلية وممتعة (تتبع الأثر بالغابات والمناطق الجبلية, الجري والمشي والتسلق, السباحة, التجذيف, كرة القدم, كرة السلة, كرة الطائرة الشاطئية, كرة الماء, الدراجات الجبلية, التدريب الدائري بالمهارات والتمارين المنوعة الذ ي يتألف من 12 محطة...إلخ).