التجارب الميدانية للعلمية التدريبية لتدريبات جري المسافات المتوسطة سيدات في المرتفعات:

-1- مقدمة :
على أساس الخبرة الميدانية في التدريب للعديد من الخبراء و المدربين العالميين في المرتفعات لعداءات جري المسافات المتوسطة و المكتسبة أثناء إعداد هؤلاء العداءات و خاصة عند مدربي الإتحاد السوفيتي سابقاً و ألمانيا الغربية في سانت موريتز في سنوات 1982 و 1983 و 1984 , حيث سوف نصف في هذه المقالة الموجزة وصفاً مفصلاً عن أساليب التدريب المستعملة و التي استخدمت في تدريب هؤلاء العداءات . و سوف نسرد أولياً من ناحية العوامل التدريبية الإحتياطية التي ينبغي مراعاتها قبل و بعد العلمية التدريبية في المرتفعات من أجل ضمان وجود تحسن في الأداء لهؤلاء الرياضيين.

-2- ملاحظات أولية :
إن الاهتمام العالمي في إستخدام التدريب على مستوى المرتفعات العالية و إعتمادها كشرط من شروط تحسين الأداء الرياضي للعديد من الرياضيين و خاصة جري المسافات المتوسطة و الطولية و التي من جرائها تكون هناك عروض رياضية إستثنائية من طرف هؤلاء العدائين ، حيث أنه بدأت ظهور العديد من البرامج التدريبية للإعداد على المدى الطويل حيث في عام 1968 و في دورة الألعاب الاولمبية التي أجريت تحت ظروف مناخية صعبة من ناحية الإرتفاع على مستوى سطح البحر في مدينة مكسيكو سيتي.
و قد كان في وقت مبكر كما هو الحال في دورة روما عام 1960، وقد وضعت هذه التدريبات ( تدريب المرتفعات ) الفائز بسباق الماراتون المثير آنذاك إبيبي بيكيلا (من أثيوبيا ) و الذي بعد ذلك أُلهم إنتباه كبير إلى إمكانيات العدائين على تكييفه للإرتفاعات الكبيرة عن مستوى سطح البحر و المستوى الذي ظهور به في مختلف سباقات المسافات المتوسطة و الطويلة و هذا على مستوى سطح البحر. ولكن بعد ذلك كانت المشكلة الأولى لحل هذه الإستعدادات و التحضيرات لتكوين مشاركات ناجحة لهؤلاء العدائين في المسابقات على إرتفاع عالي عن مستوى سطح البحر و التي تجلت هذه المشكلات في مدينة مكسيكو سيتي المكسيكية . حيث أن الأشخاص المعنيين بهذه التدريبات ( مدربين و رياضيين ) يعرفون مدى صعوبة مهمة هذا الشأن. على سبيل المثال قد سيطر العداءون الكينيون لهذه التخصصات في هذه المسافات الذكور و الذي هم من بيئة من المرتفعات-الأفارقة و التي ظهرت في ست بطولات على التوالي و فاز خمسة عدائين منهم بالذهب و أربعة منهم بالفضة وعدائين بالبرونز.
و بعد أربع سنوات من التحضير للأولمبياد ميونيخ عام 1972 كان العداء الفائز ب سباق الماراثون هو العداء فرانك شورتر (الولايات المتحدة الأمريكية) والفنلنديين ( لاسي فيرين وبيكا فازال ) حيث لفت الإنتباه مرة أخرى إلى الآثار الإيجابية لتدريبات المرتفعات العالية لهذه المسابقات على مستوى سطح البحر. بلدان أخرى على سبيل المثال فرنسا و بريطانيا عليها أن تتعلم أن التدريب المختلط و الممزوج للمنافسة المتخصص فيها من دون تغيير في إعداد هؤلاء العدائين على إرتفاعات من مستوى سطح البحر والإعداد على علو و إرتفاع متوسط وغير موثوق به من ناحية الأعراض التي تنتج عنه. ومن المعروف ومع ذلك فقد فعل الكثير من خبراء المدربين من الإتحاد السوفيتي سابقاً و ألمانيا الديمقراطية ذلك منذ عام 1972 ببحوث و تجارب عن التدريبات في المرتفعات لتحسين الأداء مع هؤلاء الرياضيين من البلدان التالي : الاتحاد السوفيتي، بلغاريا، بريطانيا ورومانيا وكذلك مع رياضي و فرق منافسة سباق المشي المكسيكية.
حيث نود أن نصف في هذه الورقة الخبرات العلمية و الميدانية لعمليات وأساليب التدريب المستخدمة في إعداد العدائين على مستوى هذه المرتفعات و خاصة عدائي ألمانيا الغربية سيدات للمسافات المتوسطة و هذا في مدينة سانت موريتز / سويسرا على علو قدر بــ (1800 متر فوق مستوى سطح البحر) و هذا في سنوات 1982 و 1983 و 1984. في هذه السنوات حيث كانت بيئة جيدة لإلتقاء العديد من الخبراء مدربين من ألمانيا و الإتحاد السوفييتي و فيلندا حيث كان هناك العديد من متسابقين السويسريين الناجحين منهم ماركوس رايفل و بيار ديليز وكذلك المتسابقين النمساويين ( ميلونيق و نيميث ). و في عام 1985 كان هناك حضور للعداءات السيدات من النرويج للتحضير مختلف الرهانات المستقبلية منهم العداءة كريستيانسن هيرسيوف و التي لها سجل في سباق 10.000 متر و في بطولة العالم توقيت قدره (30:59:42 دقيقة) في سانت موريتز.
حيث سوف نقدم لأول مرة في الوطن العربي حسب علمنا أهم نتائج هذه السنوات الثلاث ( أنظر الجدول رقم 01) و هذا من الواقع التجريبي الخاص لهؤلاء الخبراء العالميين هو أنه بالإستطاع أن نقول إنه و خاصة للرياضيين الصغار و "مبتدئين في تدريبات المرتفعات " حتى المعسكرات التدريبية على إرتفاعات تتراوح ما بين 600 و 1200 متر عن مستوى سطح البحر هذا ممكن ميدانياً و هو فعال لهؤلاء الرياضيين الناشئين و المبتدئين . ولكن في سياق أفكار و قناعات هؤلاء الخبراء من حيث توظيف الأساليب التدريبية يجب أن تكون لصالح الإرتفاعات التي تكون ما بين 1800-2400 متر عن سطح البحر . حيث أنه لأمر مريح إذا تم إيواء هؤلاء الرياضيين الناشئين و المبتدئين في منطقة تدريبية معزولة من الرياح. و حيث أنه ليس هناك الكثير من المعلومات المتوفرة عن خبرات التدريب على إرتفاعات أعلى من 3000 متر عن مستوى سطح البحر .
و كذلك لا ننسي بأن تأثير النفسي هو عاملذاتها و يستهان به لفعالية التدريب في المرتفعات. بقدر هذه العامل المذكورة سلفاً هي يعين ذاتها و من المهم كذلك ينبغي النظر في العوامل التالية من طرف المدربين :
- إختيار بيئة مريحة فـ (البنية التحتية / الفندق).
- التغيير في ظروف الدوائر التدريبية ( أسطح الطرق / منعرجات / تلال في المرتفعات ).
- التغير في المناخ.
- الإسترخاء - التركيز على التدريب لفترة طويلة (الأكل - النوم - التدريب).
- فترات الإستراحة و تجديد لمختلف الإمكانيات للقدرات البدنية بعد فترة المنافسة - طول الفترة الزمنية للمسابقات القادمة.
- و قناعة و إهتمام العدائين من عمليات التدريبية في المرتفعات .
- و كذلذلك يحملريب مجموعة من نخبة الالمدربين.ه يكون تبادل للخبرات في نظرية علم التدريب الرياضي بين المدربين .
ومع كل ذلك يحمل التدريب في المرتفعات أيضا الكثير من المخاطر من حيث يكون هناك كثافة و تزايد في الإصابات والأمراض الموجودة في ظل ظروف المرتفعات . وهذا صحيح بشكل خاص للأمراض التي تصيب مختلف أجسام الرياضيين و التي نذكر منها:
- الزائدة الدودية.
- الأسنان .
- نزلات البرد / الإلتهابات.
- عرق النسا.
في بعض الحالات على الرغم من التدابير الوقائية المتخذة تكون هناك حالة نقص الحديد في جسم الرياضيين يمكن ملاحظتها في مرحلة ما بعد المكوث في المرتفع الذي يتدرب فيه . لهذه الأسباب ينبغي أن يكون مبدأ هاماً فقط لتدريب على إرتفاعات عالية و هو عندما يكون الرياضي أو العداء في حالة جيدة من الصحة.
وبالإضافة إلى ذلك يعتقد أن التدابير الإحترازية التالية ضرورية:
يجب إختيار الملابس الرياضية بعناية فائقة.
حتى في فصل الصيف الرياضيين يجب أن تأخذ الملابس الشتوية معهم (قفازات، ملابس ضد المطر، عدة أزواج من الأحذية والقبعات والملابس الكافية للتدريبات ) لأنه في إرتفاعات عالية هناك تغييرات متكررة و مفاجئة (كل ساعة تقريباً) في الطقس وكذلك سقوط البرد أو حتى البرد المصاحب بالرياح القوية ( هو خطير خصوصاً عندما يكون التدريب على مستوى الطريق – أو التلال – أو الهضبة الصغيرة ).
ويمكن أيضا أن يكون هناك الثلوج والأمطار الغزيرة حتى في شهري يوليو وأغسطس. على إرتفاعات عالية من الضروري أيضا بالمزيد بالسنوية:لمشروبات (المشروبات الغير الكحولية و الغير الغازية ) ، والنوم أكثر وحماية الرياضي نفسه بالتعرض من الشمس لفترات طويلة جداً - وخاصة خلال الدورات التدريبية التي تستمر لعدة ساعات.

-3- نسبة التدريب المرتفعات ضمن دورة التدريب السنوية :
حيث تشير كل التجارب أن مدة إقامة تدريبات الرياضيين في مثل هذه المرتفعات و التي ينبغي أن تكون ما بين 20 إلى 22 يوماً من أجل تحقيق التأثير المطلوب من هذه العلمية التدريبية. وقد أدت العديد من التجارب من الإمكانيات المحدودة من طرف العديد من المدربين ( في دول أوربا الشرقية فما بالك بدول الوطن العربي ) لعقد معسكرات تدريب لمدة عدة أسابيع للنظر في إستخدام و الوقوف على تدريبات علو مثالي في المقام الأول إلى تحسين قدرة الأداء الهوائية في الإعداد الفوري و السريع للأحداث و منافسات الرئيسية من البرنامج التدريبي السنوي ، مثل بطولة كأس الأمم الأوروبية ، و بطولة العالم و دورة الألعاب الأولمبية.

إذا الملاحظ في هذه الإرتفاعات و في هذه المراحل على النحو الأمثل حيث كان فعالاً مثل مرحلة التدريب أطول بكثير من مدة ما بين (4-5 أسابيع) على مستوى سطح البحر. لحسن الحظ في الفترة قيد التحضير كانت مراحل التحضير لمختلف الأحداث الرئيسية و المهمة فترة طويلة على حد سواء. حيث وجب التحضير لبطولة العالم 1983 بمثابة مثال يقتدي به على هذا الإجراء و الهيكل التدريبي من طرف المنتخب الألماني لسيدات.و الذي كان يهدف لإعداد في ظل ظروف إرتفاعات المعتدلة و هذا بهدف :
1- لزيادة الفعالية من فترة الإعداد الأساسية حيث كانت المهمة الرئيسية هي تحسين اللياقة البدنية العامة و خاصة جانب تنمية و تطوير التحمل الهوائي .
2- لذلك فإن الفعالية من مرحلة التدريب الموالية حيث كانت المهمة الرئيسية هي تطوير ما يلزم من قدرات الأداء المنافسة المتخصص فيها.
3- لذلك فإن الهدف من التدريب في المرتفعات ليس إعداد المباشر للمنافسة فقط .

والهدف من ذلك هو بالأحرى لتطوير الشروط الأساسية للأداء العالي في المنافسة المتخصص فيها وكذلك لتحضير جسم العداءات لقابليتهم للأحمال التدريبية العالية في المرحلة الأخيرة من الإعداد و التحضير للمنافسة الرئيسية . وهذا ناتج عن الخبرة التي أكتسبت من طرف هؤلاء المدربين التي كانت بعد إجراء العديد من المعسكرات التدريبية على هذه الإرتفعات و التي كانت الإقامة فيها لمدة ثلاثة أسابيع حيث كان هناك زيادة في قدرة الأداء من طول مدة تصل إلى ستة أسابيع أو حتى لفترة أطول عند هذا الإجراء التدريبي (أنظر الشكل رقم 01).
و خلال معسكرات التدريب في المرتفعات تستخدم أساليب التدريب التالية :
- أداء أركاض لتنمية التحمل العضلي ( حيث حجم الحمولة التدريبية و هذا إعتماداً على حجم تدريبي قد تحقق في فترة الإعداد الثانية ).
- أداء تمارين القوة العضلية ( حيث يكون هذا الهدف هو النقطة الرئيسية خلال النصف الأول من الوضع التدريبي ).
- التركيز على تدريبات السرعة .
- التركيز على تكرار الأركاض .

-4- المراحل أو الفترات الثلاثة من تدريب المرتفعات:
-أ- المرحلة الأولى: التأقلم و التكيف لمدة تقدر بــ ( من 4-6 أيام ):
حيث أن هذه المرحلة مهمة جداً لكل رياضي – حيث يمكن إختصارها فقط من حيث تكون هناك عدة إقامات على مرتفعات ممكنة خلال سنة واحدة . في هذه الأيام يتكون تدريب " الكثير من الهرولة الخفيفة – و مع الأنشطة الهوائية الخفيفة " ( حيث تكون غير مرهقة للغاية ) والتي يمكن أن تستمر لعدة ساعات. ومن الأمثلة على هذا النوع من الأنشطة الركض و الهرولة ببطء من ناحية التحمل العام حوالي لمدة 30 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم و هذا مع أداء تمارين المرونة والسباحة و الألعاب الخفيفة والمشي.حيث أن ذهاب هؤلاء العدائين من خلال هذه المرحلة كان بطريقة منضبطة جداً لأنه قبل فترة وجيزة من وصولهم إلى مدينة سانت موريتز كانت فترة المسابقات الأولية قد إنتهت مع البطولة الألمانية و قد كان لهؤلاء العدائين حقا التمتع في هذا الأسبوع الإسترخاء و الإسترجاع الجيد و المثالي في بيئة جميلة من مدينة سانت موريتز .
الشكل رقم (01) : يمثل تحديد عوامل التدريب في المرتفعات وكذلك مايلي من فترة 3 أسابيع على مستوى الإرتفاع عن سطح البحر.

[rtl] التجارب الميدانية للعلمية التدريبية لتدريبات جري المسافات المتوسطة سيدات في المرتفعات: 768107356

التجارب الميدانية للعلمية التدريبية لتدريبات جري المسافات المتوسطة سيدات في المرتفعات: 768107356

[/rtl]

[rtl] التجارب الميدانية للعلمية التدريبية لتدريبات جري المسافات المتوسطة سيدات في المرتفعات: 457271216

[/rtl]

-ب- المرحلة الثانية: مرحلة بداية التدريبات و التي تكون لمدة ما بين (12 من -14 يوما):
حيث تتميز هذه المرحلة بمتطلبات تدريبية عالية حيث يكون التدريب في الجزء الأول من هذه المرحلة هو لجانب تطوير و تنمية القدرات الهوائية حصرياً. حتى تكون هناك الأداء دوراًفي الشدة التدريبية. حيث تعلب سرعة الأداء دوراً هاماً في الحفاظ على مستوى عال من القدرات الحركية التي تحققت في فترة السابقة الأولى من التدريبات . أما في الجزء الثاني من هذه المرحلة حيث تكون هناك إثنين أو ثلاث دوائر تدريجراء تسليط صغيرة لتنمية القدرات اللاهوائية (حيث يعتمد أداء التكرارات على الفروق الفردية لهؤلاء العدائين ). و منه تكون هناك أخطاء في هذه المرحلة التدريبية ينتج بشكل حصري تقريباً من جراء تسليط الشدة التدريبية الغير الكافية.
و بالمقارنة مع التدريبات على مستوى سطح البحر و هذا كان هناك الحفاظ على محتويات و المكونات التدريبية التالية:
- تمارين الأركاض التحمل : حيث كانت سرعة الأداء حوالي ما بين 3.0 - 4.0 م / ث (= 2-3 دقيقة / 10 كم) أبطأ مما كانت عليه عند التدرب على مستوى سطح البحر.
- تكرارات أحمال التدريبية للأركاض :
- أركاض 2000 متر: من 10 إلى 15 ثانية أبطأ مما كانت عليه في تدريبات على مستوى سطح البحر .
- أركاض 1000 متر: من 4-8 ثانية أبطأ مما كانت عليه في تدريبات على مستوى سطح البحر .
- أركاض 400 متر : كان أدائها بنفس سرعة تدريبات على مستوى سطح البحر.
- أركاض 200 متر: من 0.5 -1.0 ثانية أسرعشدة التدريباتى مستوي سطح البحر .
و حيث إن كانت شدة التدريبات مرتفعة يكون هناك فترات راحة بينية أطول مما كانت عليه في تدريبات على مستوى سطح البحر.

-ج- المرحلة الثالثة : مرحلة الإنتعاش قبل العودة إلى الأخيرة وهذا على مستوى سطح البحر و التي تكون مدتها من (2-4 أيام ) :
حيث يتم في هذه المرحلة تقليل شدة التدريب في المرحلة الأخيرة وهذا يتوقف على مقدار الأحمال التدريبية في المرحلة الرئيسية من البرنامج التدريبية. وهذا يجعل من الأسهل بالنسبة للرياضيين للعودة إلى التدريبات العادية و التي كانت على مستوى سطح البحر. حيث لا ينبغي أن يكون لهؤلاء الرياضيين نفس التكيف لظروف الموجودة على مستوى سطح البحر في حالة التعب و الإجهاد المفرط. -5- كيفية هذا الهدف الرئيسي في هذه المرحلة و الذي ينطوي على حجم الحمولة التدريبية هو إنخفاض فيها و كذلك خفض تدريبات الهوائية و التي تكون في الطبيعة و كذلك تدريبات السرعة في هذا المنهج هو ممكن أيضاً من ناحية التخفيض .

-5- كيفية المضي قدما في التدريبات بعد " النزول من المرتفعات " :
حيث أن الأيام الخمسة الأولى عند النزول من المرتفعات على مستوى سطح البحر لا تقل أهمية عن مرحلة التكيف في بداية التدريب في المرتفعات. وخلافا للتجارب المعروفة للعديد من الخبراء المدربين من مراحل اكبير. لمسابقة ناجحة يكون ذلك في اليوم الأول أو الثاني بعد العودة إلى مستوى سطح البحر حيث بوعي لا تستخدم هذه التجارب الإيجابية بشكل كبير . و أنينصح في أو 5 أيام بعد أداء المعسكر التدريبي عند الكثير من هؤلاء المدربين هو للمطالبة من ثلاثة أسابيع هي ليس لمرحلة الإنتعاش و الإستشفاء !.
حيث ينصح في أول دائرة تدريبية أسبوعية صغيرة أن تكون هناك وحدة تدريبية عالية الشدة فقط في اليوم الخامس أو السادس منها . وينبغي أن تأخذ المسابقة الأولى مكان خاص بها بعد 6 أو 8 أيام من النزول و الهبوط من المعسكر التدريبي لهذه المرتفعات. بعد هذا الوقت لا يختلف إجراء مزيد من مراحل تدريبية إعدادية " طبيعية " للمنافسة الرئيسية المهمة ،و إذا كان هناك تجاهل حقيق أنه يسعي إلى لتكثيف منهجي و إرتفاع للحمولة التدريبية في بعض الدوائر التدريبية الأسبوعية الصغيرة الهامة.
كما يمكن أن يرى في الجدول رقم (01) أن عدائي المسافات المتوسطة الألمان عن (م كلينجر و كراوس ) قد حققت نتائج ممتازة (4 تشرين / المرتبة الثانية ) على مسافات مختلفة (800 متر / 3000 متر) في بطولة العالم على التوالي في 24 و 25 يوم بعد العودة إلى مستوى سطح البحر من معسكرات تدريبات المرتفعات . و في عام 1984 كان للعداء كاردريس المرتبة الرابع في سباق 1500 متر رجال في منافسات لأولمبياد لوس أنجلوس مع أفضل عدائي العالم في ذلك الوقت و قد كانت هذه النتيجة المتحصل عليها في اليوم 28 بعد عودته إلى مستوى سطح البحر من معسكر التدريبي في المرتفعات . و بأالمخلص:معسكرات التدريبية في المرتفعات هي " مهمة إضافية " حيث كانت هناك مشكلة الفجوة الزمنية بين بلد ألمانيا و لوس أنجليس لحلها من طرف المدربين الألمان و في عام 1982 حيث فاز العداء الألماني محمد كلينجر على الميدالية البرونزية في بطولة كأس الأمم الأوروبية بتوقيت قدره (1:57:22 ساعة / رقم قياسي الألماني جديد ) و هذا في اليوم 25 بعد التدريب في المرتفعات.
الجدول رقم (01) : يبين نتائج العدائين الألمان في سنوات 1982-1984 .

[rtl] التجارب الميدانية للعلمية التدريبية لتدريبات جري المسافات المتوسطة سيدات في المرتفعات: 766564571

التجارب الميدانية للعلمية التدريبية لتدريبات جري المسافات المتوسطة سيدات في المرتفعات: 766564571

[/rtl]

-6- المخلص :
1) يجب أن تكون تدريبات المرتفعات لمنافسات جري المسافات المتوسطة سيدات على مرتفعات تقدر ما بين (حوالي 2000 متر فوق مستوى سطح البحر) و هذا لمدة تطول إلى ثلاثة أسابيع يمكن إعتبار هذا المنهج التدريبي هو تحضير فعال للمنافسات الرئيسية .
2) من الضروري أن يكون هؤلاء العداءات في حالة جيدة للصحة واللياقة البدنية عند التدريب على المرتفعات . و إذا كان ذلك ممكن يجب أن يكون هناك إقامة على مرتفعات و التي تكون مبرمجة مباشرة بعد فترة المشاركة في المسابقات الأولية.
3) بعد مرحلة من التأقلم (و التي تصل إلى 5 أيام) يكون هناك في مرحلة موالية لها لتدريبات الأساسية للقدرات الهوائية ( و التي تدوم 14 يوما). في هذه المرحلة يجب على الحمولة الشدة التدريبية أن تقترب تدريجيا من الشروط التدريبية التي تكون على مستوى سطح البحر. و في المرحلة الأخيرة من المعسكرات التدريبية في المرتفعات ينبغي أن يكون هناك مدة زمنية تقدر بـ 2-4 أيام للتحضير لمرحلة الهبوط من المرتفعات إلى مستوى سطح البحر.
4) بالمقارنة مع التدريب على مستوى سطح البحر يتم تقليل من شدة التدريب في المعسكرات التدريبية للمرتفعات. و هذا النهج التدريبي صحيح لتمارين المسافات القصيرة لتنمية و تطوير القدرة على التحمل و يكون هناك تكرارات طويلة. و إذا كانت هناك شدة تدريبية عالية و هذا لتنمية و تطوير الأحمال التدريبية للقدرات اللاهوائية ينبغي تمديد فترات الراحة البينية ( بين المجامع و سيتات ) .
5) يجب أن يتبع منهج البقاء على مرتفعات التي تكون مدة الإقامة فيها ما بين 3-4 أسابيع و هذا وفقاً لنظام التدريبي ذو الشدة العالية و وفقاً لمبادئ مراحل الإعداد للمنافسات الرئيسية.
6) و تنقسم هذه المرحلة ( مرحلة التدريب الأساسي في المرتفعات )أيضا إلى ثلاثة أجزاء:
- من 3 إلى 4 أيام من التأقلم / و التجديد ( الإستشفاء و الإنتعاش ) .
- من 10 إلى 12 يوماً من الأحمال التدريبية العالية.
- من 8-10 أيام من تطوير على مستوى عال من الأداء.
7) وحتى يوم الـ 28 بعد العودة إلى الأداء الجيد جداً على مستوى سطح البحر في المنافسات الرئيسية يمكن ملاحظة هذا الأداء بشكل جيد في أداء هؤلاء العدائين .و يمكن الحفاظ على مستوى عال من الأداء لعدة أسابيع بعد ذلك .
المراجع:
------
-1- مجلة ألعاب المضمار و الميدان الألمانية. برلين .1986 .
-2- محاضرات خاصة في تدريبات المرتفعات . مجلة ألعاب المضمار و الميدان الروسية 1985.

_________________
الكابتن أ سفاري سفيان .

» ماهي الدورة التدريبية المتوسطة، وماهي أنواعها؟
» مشاكل التدريب في المرتفعات
» طريقة تدريب المرتفعات
» حساب المسافات الجوية بين مدن العالم
» صعود المرتفعات وانسداد الأذن ..