الرياضة: نصائح ومحاذير

دكتور/ عصام الدين شعبان على حسن[*]
أدى التغيير في السلوك المعيشي والاعتماد الكلي على العديد من التقنيات الحديثة إلى إتباع سلوكيات خاطئة في أمور الحياة اليومية من قلة الحركة والنشاط) ليس فقط على الشخص نفسه بل امتد الأمر إلى أولاده و أسرته وهي اللبنة الأساسية في تكوين المجتمع) وهذا بدوره سبب مشاكل صحية ونفسية كثيرة للفرد والأسرة والمجتمع. وقد أثبتت معظم الدراسات الحديثة أن التمارين الخفيفة (المشي في الحدائق العامة والسباحة وتمارين اليوجا أو تمارين الإيروبيك “الهوائية” الخفيفة) تبعد الشعور بالإرهاق وتحسن المزاج واللياقة البدنية. ومن خلال دراسة علمية أتضح أن الأشخاص الذين أتبعوا طريقة التدريبات الهوائية (كالجري وركوب الدراجات والمشي والسباحة) إلى جانب النظام الغـذائي قد تخلصوا من الدهون المختزنة واستطاعت هذه التمرينات المحافظة على الحجم العضلي، وإن الانتظام بممارسة التدريبات الهوائية (لمدة 30 – 40 دقيقة أو 40 – 60 دقيقة في اليوم) يؤدي بالفعل إلى نقص الوزن الناتج عن فقدان الدهون بنسبة لا تقل عن نصف جرام أسبوعياً، كما أن هذه التدريـبات الهوائية سوف تحافظ على الحجم والتحديد العضلي. ونلاحظ أن ثقلاء الوزن يستهلكون سعرات أكثر من الأقل وزنا، وهم يؤدون نفس العمل. إن شخصا يزن 75 كيلوجراما يستهلك 222 سعرة حينما يقطع 5 كيلومترات خلال ساعة في حين أن شخصا اخر يزن 55 كيلوغراما تستهلك 180 سعرة فقط حينما تقطع نفس المسافة خلال نفس الزمن، ويحتاج الشخص يوميا إلى حوالي 25 – 30 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه المثالي حتى يظل وزنه ثابتا على ما هو عليه، مثال: يحتاج شخص طوله 170 سم ووزنه المثالي 70 كجم إلى 1750 – 2100 سعر حراري يوميا.
ويعتبر الماء والفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف النباتية من المواد الغذائية الهامة والضرورية للرياضيين لسلامة أجسامهم، فيجب أن يحتوي طعامهم على فيتامين (أ) الموجود في الحليب ومنتجات الألبان فهو المسئول عن سلامة وتكوين العضلات والأنسجة، وكذلك فيتامين (ب)، وفيتامين (ب 12) اللازم لسلامة الجهاز العصبي، وهو عبارة عن عدة مركبات موجودة في اللحوم الحمراء والبقول ذات القشرة كالفول والعدس الأسمر والحمص، وبعضها موجود بالخضراوات الورقية.
وقد اكتشفت جمعية طبية يابانية نجاح العلاج بالماء لأمراض كثيرة والتمتع بحياة صحية وذلك عن طريق شرب حوالي 160 مللتر ماء (حوالي 4 أكواب ويمكن تناولها تدريجيا حتى تصل للكمية المطلوبة) بعد الاستيقاظ مباشرة وبعدها بخمس وأربعون دقيقة يمكن تناول وجبة الإفطار، وبعد 15 دقيقة من الإفطار والغذاء وكذلك العشاء يجب عدم تناول الأكل والشرب لمدة ساعتين، مع تجنب تناول المشروبات الباردة والمياه الغازية بعد الوجبة الغذائية، حيث تتصلب المادة الزيتية الموجودة بالغذاء وبالتالي تبطئ عملية الهضم. ومن الأفضل شرب شوربة ساخنة أو ماء دافئ بعد وجبة الطعام، والاهتمام بتناول نبـات البقـدونس يحتوى على الكثير من الأملاح المعدنية، مثل الكالسيوم (نسبته أكبر من وجود الكالسيوم في اللبن) وكذلك البوتاسيوم والفوسفور والحديد والكبريت، وفيتامينات ا ، ب ، ج ، وكذا الأحماض النافعة والزيوت الطيارة المفيدة، فضلا عن مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى معدن الحديد المقاوم للإرهاق والإجهاد. ويقوى عضلات الجسم، كما أنه يجدد الخلايا، فضلا عن أنه يقوى الذاكرة. ويعتبر عسل النحل أو العسل الأبيض من الأغذية الهامة جدًّا بالنسبة للرياضيين؛ لأنه من الأغذية السكرية ذات النوع الأحادي الذي يمد الجسم بالطاقة في مدة لا تزيد عن 10 دقائق، ويمكن أيضًا تناول العصائر الطازجة مع سكر الفاكهة للحصول على الطاقة في أسرع وقت.
ولتحقيق الفائدة من التمرينات الرياضة ينصح بما يلي:
1. أخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة، فهذا يساعد على فتح المسام وفقد سعرات أكثر. كما يفضل الاستحمام بعد انتهاء فترة التمرينات الرياضية بنصف ساعة على الأقل بماء دافئ 28 – 32 ْ درجة حرارية.
2. الاهتمام بتناول وجبة الإفطار، فقد أجريت دراسة على 35 ألف طالب في إحدى الجامعات الهولندية وتبين أن احتمالات زيادة الوزن تتضاعف لدى الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار.
3. يجب أن تكون التدريبات الأرضية على سطح مستوٍ كالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين.
4. يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الرياضة والطقس حار ويفضل شرب الماء المعتدل أثناء فترات الراحة.
5. الاهتمام بالإحماء، لإعطاء الجسم الوقت اللازم للتهيئة والتعوّد على النشاط الرياضي.
6. ينصح بعض العلماء بإجراء التمارين الرياضية على عدة دفعات بدلا من دفعة واحدة وذلك لفقد سعرات حرارية أكبر، كما ينصح بأداء التمرينات من خلال أداء تكرارات أقل مع زيادة المقاومة.
7. عند الشعور ببعض الآلام فى العضلات والمفاصل بعد التمارين فى اليوم التالي فهذا شئ طبيعي ويمكن معالجة ذلك بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق مع التدليك للعضلة المتألمة.

يجب مزاولة الرياضة بالتدريج (البدء بعشر دقائق يومياً ثم تزداد تدريجياً) مع ارتداء الملابس القطنية والجوارب مع حذاء خفيف.
9. الاهتمام برياضة المشي بدون توقف إلا عند الضرورة كالإحساس بالتعب الشديد وعدم القدرة على المواصلة، وأن يكون بخطى واسعة مع تحريك الذراعين بعكس حركة القدمين والظهر مفرودًاً وأن يلامس مشط القدم الأرض قبل الأصابع والكعب، ويفضل أن يكون المشي والمعدة فارغة من الطعام، مع العلم أن المشي بسرعة متوسطة يفقد الجسم ما يقرب من 300 سعر حراري في الساعة والمشي بسرعة كبيرة يفقده 350 سعرًا حراريًا.
10. التوقف عن التمارين عند الشعور بدوخة أو صعوبة فى التنفس وممارسة تمارينات التنفس والاسترخاء وخصوصاً فى نهاية التدريب.
11. المحافظة على الرأس بمستوى مناسب مع الجسد والنظر إلى الأمام، سيساعد هذا على إبقاء بقية الجسم في وضعية توازن، ويمنع من التعرض للإصابات. كما سيسمح بالركض أسرع لمدة 30 ثانية لمسافة 10 كيلومترا، والمحافظة على الأكتاف مستوية، والذراع مسترخيتان، وتجنب تحريك الذراعين بكثرة. إضافة إلى ذلك، يجب أن تكون الذراعين في زوايا 90 درجة وباسترخاء من قبضة اليد.
12. يُنصح في مرحلة الطفولة المبكرة بتدريب الجهاز العصبي وذلك بممارسة مجموعة من الرياضات كالتسلق، والوثب والحركات التي تتطلب الرشاقة والتوازن وحركات تكوّر وضع الجسم. أما في مرحلة النمو فينبغي التركيز على لياقة الجهاز الدوري والتنفسي وكذلك أنشطة التحمل مثل الجري والسباحة، ومع نهاية مرحلة النمو وبداية مرحلة البلوغ لا بد من التركيز على القوى العضلية وأنشطة التحمل العالية.
التركيز على التمارين الخاصة بتقوية عضلات البطن ويلزم أخذ نفساً عميقاً بين كل تمرين وآخر وممارسة التمارين الرياضية بروح جدية ومرحة وبتركيز ذهني.

ويجب الحــذر من الأتي:
النوم بعد العشاء مباشرة وعدم تنظيم أوقات الوجبات الغذائية.
التدخين الذي يؤدى إلى كثرة دخول الهواء، خصوصا بعد الأكل، فتدخين سيجارة واحدة بعد الأكل تعادل تدخين عشر سجائر في الأوقات الأخرى (لذلك نسبة الإصابة بالسرطان أكثر في حالة التدخين بعد الأكل مباشرة).
التركيز على تناول وجبة كبيرة دسمة فى اليوم وإهمال الوجبات الأخرى ومزاولة الرياضة بعد الأكل بفترة أقل من “ثلاث ساعات“.
الإكثار من الوجبات النشوية والسكرية والدهنية
رفع الأشياء الثقيلة بطريقة عشوائية تؤدى إلى هبوط البطن والأمعاء، وكذلك الجلوس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر أو التلفاز.
استخدام المراتب والفرش الناعمة بكثرة أثناء النوم لأنها تضعف عضلات البطن وتقوس الظهر.
7. الإسراف في تناول الطعام، فقال رسول الله صلى الله عليه سلم (ما ملأ آدمي وعاء شرا من بطنه بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه فإن كان لابد فاعلا فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه)، وجاء تطبيقا لقوله تعالى: (يَا بَنِي آدَمَ خُذُواْ زِينَتَكُمْ عِندَ كُلِّ مَسْجِدٍ وكُلُواْ وَاشْرَبُواْ وَلاَ تُسْرِفُواْ إِنَّهُ لاَ يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ) سورة الأعراف (31).
شرب الماء البارد والمثلج أثناء مزاولة الرياضة وكذلك الإسراف في السهر.
التوقف عن ممارسة التمرينات البدنية، حيث يؤدي إلى هبوط شديد لمستوى اللياقة البدنية.
القيام بالرياضة البدنية في مناخ حار جدا يتعدى درجة الثلاثين درجة، لأنها قد تسبب الجفاف. فممارسة التمارين الرياضية في الطقس الرطب وخصوصا في الأيام الحارة، يمكن أن يكون خطرا جدا، وينصح فى هذه الحالة بالقيام بالرياضات التي تسبب تحرك للهواء مثل ركوب الدراجة، والتي تعتبر أفضل من الركض أو المشي في هذه الظروف كما ينصح بالقيام بالتمارين الرياضية في الصباح الباكر.
الاستحمام بــــصابون أو شامبو بعد التمرين مباشرة، فعند الاستحمام عدة مرات بصابون أو شامبو بعد مزاولة الرياضة قد يسبب سرطان في الجلد، لأن جلد الإنســان يحتوي على مسامات تبقى مفتوحة حوالي 30 دقيقة بعد التمارين الرياضية، وعند الاستحمام بالصابون أو الشامبو يدخل هذا المنظف مع المسامات التي ما تزال مفتوحة.
وأخيرا تمتع بممارسة رياضية مفيدة مع مراعاة النصائح وتجنب المحاذير.

[*] أستاذ القياس والتقويم المساعد بقسم التربية البدنية والرياضية – كلية التربية – جامعة حضرموت للعلوم والتكنولوجيا



bdnia.com