هل تعاني من الأرق.. إليك 13 طريقة مثبتة علمياً للنوم بشكل أفضل

إذا كنت متعباً الآن أو تعتمد على كوب من القهوة لتمضية بقية نهارك، فأنت لست وحدك، فأكثر من ثلث الأميركيين لا ينامون في الليلة الواحدة فترة الـ7-9 ساعات التي يوصي بها مركز مكافحة الأمراض (CDC).

ويعتقد بعض الناس أنه يمكنهم أن يعملوا بقدر أقل من النوم، ولكن عادةً ما يكون سبب ذلك أن الدماغ المحروم من النوم يفقد القدرة على معرفة متى لا يعمل بشكل سليم بعد بضعة ليالٍ من النوم القصير.

ويمكن أن يُغَيِّرَ تَحَسُّنُ النومِ حياتَك بطرق فعالة. وقد تكون التغييرات اليومية البسيطة هي كل ما يتطلبه الأمر من بعض الناس لتحسين النوم، ولكن ثمة أشياء يمكن أن يقوم بها المُؤَرَّقُونَ أيضاً لتخفيف اضطرابات النوم.
لقد استعرض موقع Tech Insider عدداً من الدراسات، وأجرى مقابلات مع خبراء النوم لمعرفة أفضل السبل لتغيير عادات النوم. وإليكم 13 نصيحة مثبتة علمياً.


1- معرفة مقدار النوم الذي نحتاجه حقاً

غالباً ما يكون جدول عملنا اليومي غير طبيعي. فهو يتجاهل سماتنا الزمنية الفردية (فيما إذا كنا أشخاصاً ليليين أو نهاريين)، ويفرض علينا جدولاً زمنياً للنوم مراعياً للمجتمع بدلاً من الفرد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للقلق أن يجعل النوم الطبيعي صعباً.

لذلك في المرة القادمة التي تحصل فيها على عطلة لبضعة أيام، اخلد إلى النوم عندما تتعب، ولاحظ مدة نومك الطبيعية. وتحتاج إلى بضعة أيام حتى يسترخي جسمك ويُنبئك باحتياجاتك. وعلى الأرجح، ستجد نفسك تنام من 7 ساعات إلى 9 ساعات.

وألق نظرة على عاداتك الأخرى أيضاً. هل تشاهد التلفاز عادة حتى تخلد إلى النوم؟ هل تمنح نفسك وقتاً للاستعداد للنوم قبل أن ترغب بالنوم فعلاً؟ هل تأكل أو تشرب أي شيء في وقت متأخر من الليل؟ لا يمكنك تغيير عاداتك حتى تكون مدركاً لما تقوم به فعلاً.


2- اختيار وقت النوم

لا تحاول أن تخلد إلى النوم "في أبكر وقت ممكن"، فهذا هدف مبهمٌ يكاد يستحيل تحقيقه. وبدلاً من ذلك، خطط للمستقبل.

هل تريد أن تكون مستيقظاً بحلول الساعة 7:00؟ وهل أظهرت تجربة عطلتك أنك بحاجة إلى 8 ساعات نوم حقاً، وليس 6؟ إذاً اخلد إلى النوم بحلول الساعة 11:00، إن لم يكن قبلها بقليل. وحاول التقيد بوقت النوم إلى أقصى حد ممكن، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. ولكن لا تنزعج إذا قمت بتغيير روتينك بين الفينة والأخرى. فلا بأس بالاستثناءات.


3- وضع بعض القواعد للمستقبل

أَمَا وقد أُحِطت علماً بعاداتك، يمكنك الآن أن تبدأ بإعادة تنظيم روتين وقت نومك لتدريب نفسك على النوم. ضع مجموعة قواعد تكون كفيلة بمساعدتك على الاسترخاء، ربما خَفْتُ الأضواء وإطفاء التلفاز قبل ساعة من النوم.

ونصيحة مهمة للغاية: لا تفعل أي شيء متعلق بالعمل في السرير أبداً، بما في ذلك تفحص البريد الإلكتروني أو حسابات وسائل التواصل الاجتماعي. فإذا كنت تربط بين السرير والعمل، فسيكون الاسترخاء أكثر صعوبة عندها. وتبدو تلك النصيحة القديمة حول الاحتفاظ بالسرير للنوم والجنس وجيهة جداً - حتى لو كان 9 من أصل 10 أميركيين يتجاهلونها - ولكن في الحقيقة، تأكد من ألا تفعل أي شيء غير مريح في السرير.


4- لا تأكل ولا تشرب الكحول قبل النوم

إن تناول الطعام قبيل النوم فوراً يرافقه حرقة المعدة التي يمكن أن تُفْسِدَ عليك ليلتك. ورغم أن كأس الخمر الأخير أمرٌ مغرٍ وقد يساعدك على النوم في البداية، فعادةً ما يعاني الناس الذين يحتسون الخمر كثيراً قبل النوم من اضطرابات في نومهم في الهزيع الثاني من الليل. وعموماً، كلما كان الوقت الفاصل بين الحفلات والولائم وبين النوم كبيراً، كلما كان مقدار الراحة الذي تناله أفضل.


5- أبعد الهاتف الذكي والكمبيوتر المحمول عنك قبل 30 دقيقة على الأقل من وقت النوم


هذه هي النصيحة التي يحب الناس أن يتجاهلونها، بيد أن لها أسباباً وجيهة جداً. فالضوء الأزرق الذي يصدر من هاتفك يحاكي سطوع الشمس، الأمر الذي يُوعِزُ لدماغك أن يوقف إنتاج الميلاتونين، وهو هرمونٌ ضروريٌ ينظم إيقاع الساعة البيولوجية وينبه جسمك متى يحين وقت الاستيقاظ ومتى يحين وقت النوم.

إن الاضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية ليست مرتبطة بقلة النوم فحسب، بل بمشاكل في الرؤية، والسرطان، والاكتئاب أيضاً. ضع الهاتف اللعين بعيداً.


6- اقض 30-60 دقيقة قبل وقت النوم مسترخياً

نقدم فيما يلي بعض التوصيات الصادرة عن المؤسسة الوطنية للنوم وعدة مصادر أخرى:

- اقرأ كتاباً أو مجلة تستمتع بهما - فقط تأكد من عدم صلتهما بالعمل.

- دَوِّنْ أفكارك. يقول الخبراء إن تدوين اليوميات في الليل يمكن أن يساعد على التحكم بالإجهاد والقلق، الأمر الذي يسهل عليك الاستغراق في النوم. إن قضاء بضعة دقائق في الكتابة في دفتر اليوميات مرتبطٌ بأيام عملٍ أكثر إنتاجية، وإجهادٍ أقل، وأعراض اكتئاب أقل، وأكثر من ذلك.

- ابتدع طقس نظافة صحية يبعث إشارة نفسية بأنك تستعد للنوم. نظف أسنانك بالفرشاة، واغسل وجهك، ونظف أسنانك بالخيط.

- حاول التأمل. تشير الدراسات إلى أن التأمل الواعي يخفف التوتر ويعزز الرفاه النفسي. إذا كنت تريد شيئاً يسهل عليك النوم، يمكنك تحميل مجموعة مختارة من التأملات المجانية على موقع جامعة كاليفورنيا، مركز (UCLA Mindful Awareness Research Center)، بما في ذلك أحد التأملات المصممة خصيصاً للقيام بها في السرير.


7- في الصباح لا تضغط على زر الغفوة في المنبه

يقول الخبراء إن العودة إلى النوم ستجعلك مترنحاً أكثر إذا استسلمت لنوم عميق، وستستغرق وقتاً أطول لتشعر أنك مستيقظ تماماً.


8- ممارسة بعض التمارين الرياضية، وعلى وجه الخصوص، التعرض للشمس، في وقت مبكر

ستوقظك التمارين، كما أن التعرض لأشعة الشمس في وقت مبكر من الصباح سيوقف إنتاج الميلاتونين، محضراً جسمك لبدء إنتاجه مرة أخرى في الليلة التالية، عندما تستعد للنوم.

كما يمكن أن تساعدك تمارين الظهيرة على النوم أيضاً، لكن لا تقم بها في وقت متأخر جداً.

ستساعد هذه النصائح معظم الناس، ولكنها لا تصلح للجميع. ولحسن الحظ، لدى بعض الخبراء أيضاً مقترحات للحد من الأرق.

إذا كنت قد استلقيت ذات مرة مستيقظاً في السرير، وتشعر بالانفعال على نحو متزايد لأنك تعرف أنك ستكون منهكاً في اليوم التالي بعد ليلة أخرى من قلة النوم أو انعدامه، فأنت تدرك أن ذلك مثبط للهمة ومحبط بشكل لا يصدق.

ولكن ثمة استراتيجيات معينة يقول الخبراء إنها يمكن أن تساعد في الليالي المؤرقة، حتى عندما تبدو الأمور صعبة للغاية.


9- توقف عن القلق بشأن النوم

القول أسهل من الفعل، بالتأكيد.

ولكن الناس الذين يبدؤون بمواجهة ليلتهم بالخوف والتحديق في الساعة حتى يحين وقت الاستيقاظ، فإنهم يبدؤون بتطوير مشاعر سلبية مثل الخوف، والقلق، والغضب التي تترافق مع محاولة النوم. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى الأرق المزمن.

ويسعى علاج "التَّضْبيطِ بالمُنَبِّه" للقضاء على تلك التداعيات، لذلك يمكنك ببساطة ربط السرير بالنوم وليس كل تلك الأشياء الإضافية. ويقترح الأطباء الذين يوصون بهذا النهج أموراً مثل عدم وضع ساعة في غرفة النوم وعدم الاستلقاء على السرير عندما لا تستطيع النوم.

ويوصي معهد طب النوم في أوهايو بأن المرضى لا ينبغي أن "يهولوا" الأمور عندما يواجهون "ليلة سيئة". وبدلاً من القلق بشأن رداءة يومك لأنك متعب، أدرك أنك قد تكون قادراً على النوم بشكل أفضل في الليلة التالية بسبب ذلك.


10- ممارسة الاسترخاء


عندما تكون قلقاً بشأن عدم القدرة على النوم، ينتج جسمك هرمونات التوتر التي تجعل زوال القلق أصعب.
إن تدريب نفسك على الاسترخاء باستخدام تقنية مثل استرخاء العضلات التدريجي (تركز على استرخاء كل جزء من جسمك بشكل منفرد بالتسلسل)، أو التأمل يمكن أن يساعدك. ويسمي رافي ليتزتر، المراسل العلمي لـ Tech Insider، تأملات النوم على تطبيق Buddhify "أول حل جيد" اكتشفه للأرق المزمن.


11- تغيير الطريقة التي تفكر فيها بشأن النوم

هذه استراتيجية من شقين. ويشمل الشق المعرفي تغيير معتقدات الناس حول أرقهم. ففي كثير من الحالات، يميل الناس المتوترون بشأن عدم قدرتهم على النوم إلى تضخيم المشكلة، بالاعتقاد بأنهم ناموا قدراً أقل مما فعلوا فعلياً. ويمكن أن يحد تغيير هذه الأفكار السلبية من بعض هذا الضيق.

ولتغيير هذا السلوك، يوصي الخبراء بدمج التدريب على الاسترخاء مع علاج "التَّضْبيطِ بالمُنَبِّه" الموضحين آنفاً. كما يمكن أن يساعدكم تهيئة بيئة مواتية للنوم، مثل غرفة هادئة مظلمة باردة.


12- إذا كنت لا تستطيع النوم غادر السرير

هذه الاستراتيجية بسيطة - إذا كنت لا تستطيع النوم، لا تتمدد في السرير، محاولاً النوم.

إذا كنت قد حاولت النوم لأكثر من 20 دقيقة، غادر السرير وافعل شيئاً آخر. ورغم ذلك، لا تستخدم جهاز الكمبيوتر أو الهاتف، أو التلفاز – فهذه الأشياء يمكن أن تفاقم مشاكل النوم.

ويقول الخبراء إن البقاء خارج السرير عندما لا تستطيع النوم يساعد على كسر الحلقة المفرغة التي تربط بين السرير والمشاعر السلبية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لحرمان النوم الخفيف الذي يسببه ذلك أن يسهل النوم في اليوم التالي.


13- التوقف عن محاولة الخلود إلى النوم

بمقدار ما قد يبدو هذا مضحكاً، فإن خدعة الخلود للنوم قد تكون محاولة البقاء مستيقظاً.

عن طريق الاستلقاء في السرير والرضا بأن تكون مستيقظاً ولا تشعر بالقلق بشأن النوم، تبين أن المصابين بالأرق ينامون فعلاً بسرعة أكبر وبشكل أفضل. ويقول الخبراء إن سبب ذلك هو أن محاولة البقاء مستيقظاً (دون النظر إلى الهواتف أو أجهزة الكمبيوتر، وعدم فعل شيء) يزيل القلق الذي يمكن أن يشعر به الناس بينما كانوا يحاولون النوم.

- هذا الموضوع مترجم عن صحيفة Business Insider.


huffpostarabi