طريقة تدريب المرتفعات

ان هذه الطريقه التدريبيه من طرائق التدريب الرياضي التي اعتمدت في السنوات الاخيره بعد دورتي الالعاب الاولمبيه في طوكيو عام 1964 والمكسيك عام 1968 تعتبر من الطرائق التدريبيه ذات التأثير الايجابي لكثير من الانشطه الرياضيه لان الارتفاع المتوسط عن مستوى سطح البحر ربما تغير قوى الجاذبيه بسبب تغيرات فسيولوجيه وبيكميائيه نتيجة لمقاومة الجاذبيه وان التدريب في العديد من البيئات المختلفه اظهر صعوبة تكيف الجسم مع المتغيرات التي يتعرض لها الرياضي والهدف منها هو معرفة كيف تعمل هذه التغيرات البيئيه على تغيير وظائف الجسم الانساني وتلخيص التغيرات الوظيفيه الرئيسيه التي تحدث اثناء التدريب عند التعرض لظروف بيئيه مختلفه فخلال الاستعدادات لاولمبيات مدينة مكسيكو وجد اهتماما بالاثار الايجيابيه المحتمله للضغط المنخفض ومقاومة الهواء على ارتفاع 2300 متر وبضغط بارومتري (569=PB ) للفعاليات الرياضيه التي تتطلب السرعه والقوه مثل القفز , الرمي , العدو السريع القصير ومن جهه اخرى كان واضحا بالاثار السلبيه المحتمله للاوكسجينيه متناقص على هذا الارتفاع لفعاليات التحمل / المطاوله مثل ركض المسافات الطويله اكثر من ميل وقد برهن منذ ذلك الالومبياد على ان الرقم العالمي الذي سجله بوب في الوثب الطويل يمكن ايعازه الى مقاومة الهواء المتناقص في المرتفعات العاليه وعلى ان الاداء الضعيف نسبيا المعتمد على زمن الانجاز للمسافات الطويله لاكثر من ميل يمكن ايعازها الى انخفاض نسبة الاوكسجين في الهواء.
لذا يجب ان نتعرف على بعض المصطلحات في موضوع تدريب المرتفعات:
- التأقلم: هو عملية التكيف المزمن لضغط بيئي معين.
-الاقلمه او الاقامه: وهي عمليات التكيف المزمن لغضط بيئي معد صناعيا.
- التكيف: وهي تغيرات في الوظيفه او البناء استجابه لحالات التغير في جز من التأقلم ومن اجل حدوث عملية التكيف الرياضي من خلال التدريب على المرتفعات يجب اعداد تخطيط منسجم ومتوازن طول مدة التدريب ولكن من (3-4) اسبوع وعلى الفترات التاليه
1- فترة التأقلم: وتمتد لمدة خمسة ايام بعد الوصول الى المرتفعات يزداد فيها هيمكلوبين الدم بنسبة 20% على ارتفاع 2800 متر مع زيادة نفسها في كمية كريات الدم الحمراء ويكون التدريب بشده خفيفه وبأستعمال الهروله والتمارين الخفيفه عند الراحه .
2- فترة التدريب النظامي: وتمتد لمدة (12-14) يوم ويتم التاكدي فيها على التدريب الذي يسبب ظاهرة النقص الاوكسجيني مع الانتباه الى توزيع حمل التدريب واعطاء فترات راحه محدده.
3- فترة الراحه: تتراوح بين (5-6) ايام ويتم التركيز فيها على خفض شدة التدريب وحجمه الى ان يعود الرياضي الى مستوى سطح البحر ويبدأ بالتمارين العاديه في اليومين السادس والسابع ويبدأ الرياضي بالتحسن وخلال عشرة ايام يصل الرياضي الى مرحلة يبدا فيها اثر التدريب على المرتفعات.
ان تأثير وتدريب المرتفعات يكون فعالا وبشكل مثير للانتباه عند الرياضيين ذوي التدريب غير العالي او عند غير الرياضيين في حين قد لا يؤثر في رياضي المستويات العليا او المتدربين تدريبا عاليا من حيث زيادة قابليتهم الاوكسجينيه القصوى او الانجاز ويعود سبب ذلك الى ان متطلبات برامجهم التدريبيه عند مستوى سطح البحر لايمكنت الاعتماد عليها من حيث الشده والحجم والكثافه عند الصعود على المرتفعات وتأثير تدريب المرتفعات على المستوى الرياضي وخاصه رياضة التحمل لما لهم الاهميه لتطوير مستوى التكيف لدى الرياضيين وذلك من خلال تحسين الانجاز والذي تم نتيجة لهذا النوع من التدريب.
لذا يمكن ان يتعرف على ما يلي:
أ- فترة الاقامه وقواعد التدريب:
- فترة التدريب في الاماكن المرتفعه من (3-5) وحدات تدريبيه ولمدة (3) اسابيع اما الفتره الزمنيه التعويضيه اللازمه لحدوث التغيرات الفسيولوجيه التعويضيه من (3-5)اسبوع اما عملية التكيف الفسيولوجي التام فتحتاج الى فترة (8-9) اسابيع
- حجم التدريب يجب ان يزداد بعد عدة ايام من الاقامه (اي زياده في الحجم وقله في الشده على عكس ما يحدث في التدريب عند مستوى سطح البحر
- اطالة فترة الراحه سواء في التدريب المستمر او الفتري
- فترة التدريب يجب ان تكون خلال فترة المنافسات.
ب- فترة العوده قبل المسابقه:
- ان العوده الى مستوى سطح البحر يجب ان تكون قبل اسبوع واحد من السباق الرئيسي الى (3) اسابيع حيث تحدث طفره في المستوى وعليه فانه قبل السباق الرئيسي يجب ان تكون هنالك مده (2-3) اسبوع عند مستو ى سطح البحر كأمتداد للتدريب الذي تم عند المرتفعات.

خصائص التدريب في المرتفعات:
1- لاتقل فترة التدريب في المرتفعات عن(2-5) وحده تدريبيه ولمدة (2) شهر
2- تتأثر الاقلمه بالفروق الفرديه
3- تقليل حمل التدريب وعدم اقامة المنافسات خلال المرحله الحاده والاقل من الحاده وتخفيض حمل التدريب ما بين (60-70%)
4- يحدد الزمن مرحلة الاقلمه الحاده بعودة مؤشرات التنفس والدوره الدمويه لمستوى سطح البحر وزمن المرحله الاقل من الحاده بعودة مستوى استشفاء هذه المؤشرات بعد الحمل المقنن الى مستوى سطح البحر.

ويمكن ان يفشل التكيف في تدريب المرتفعات للاسباب التاليه:
1- ممن يعانون من اعراض مرضيه
2- ذوي المستويات الرياضيه المنخفضه
3- عند استخدام التدريب الفوري (تدريبات مكثفه) بمجرد الوصول الى المرتفعات.

اساليب تدريب المرتفعات:
هناك عدد من الاساليب المتبعه عند تدريب المرتفعات ومنها ما يلي
اولا: الركض على التلال.
ثانيا: اسلوب كتم النفس(الكمامات).
ثالثا: اسلوب تدريب الركض في الغابات.
رابعا: اسلوب نقص الاوكسجين "الهيبوكسيا" Hypoxia
خامسا: التدريب بنقص الاوكسجين
سادسا: تدريب نقص الاوكسجين المتقطع(IHT)
سابعا: نظام غرف نقص الاوكسجين.(HRS)

منقول