طريقة التدريب المستمر

التدريب المستمر

هي إحدى طرق التدريب المهمة في التدريب الرياضي ( والتي تتميز باستمرار الحمل البدني لفترة طويلة من الوقت دون ان يتخللها فترات راحة بينيه ) (1) 0
(تقديم حمل تدريبي للاعبين / اللاعبات تدور شدته حول المتوسط لفترة زمنية او لمسافة طويلة نسبيا ) (2) 0
(تعتبر من الطرق المهمة وخاصة في المرحلة التحضيرية 0 ويكون التحمل في طريقة التدريب المستمر لفترة طويلة دون ان ينقطع بفترات راحة ) (3)0
ونستطيع القول هي احدى الطرق التدريبية المهمة في التدريب الرياضي والتي تركز على استمرار الحمل البدني لفترات طويلة نسبيا دون توقف لاخذ راحة بينية وتكون السرعة اما ثابتة او متغيرة وبحركات متشابه وشدة منخفضة وحجم حمل كبير 0
اهدافها :
• الارتقاء بمستوى القدرة الهوائية بصفة اساسية 0
• الارتقاء بالحد الاقصى لاستهلاك الاوكسجين 0
• تطوير التحمل الدوري التنفسي 0
• تطوير التحمل الخاص (تحمل السرعة , تحمل القوة , تحمل الاداء ) 0
• تطوير التحمل العام 0
تاثيرها :
• تحسن الحد الاقصى للقدرة الهوائية (الحد الاقصى لاستهلاك الأوكسجين) وسرعة العمليات الهوائية في ظروف توافر الاوكسجين 0 وبشكل عام تعمل على تحسين كفائة التحمل الهوائي 0
• تاخير ظهور التعب خاصة في نهايتها 0
• تنمي الصفات الارادية المرتبطة بالاداء المستمر لفترة طويلة مثل الكفاح والتصميم وقوة الارادة والعزيمة 0

تشكيل الحمل المستمر:
يعد معدل النبض أفضل وسيلة لتحديد درجة الشدة في تدريبات الحمل المستمر باستخدام التدريبات التي تستمر لفترات طويلة من الوقت والتي تسمح وصول النبض من 130 – 180 ن/د دون اخذ راحة بينية 0

أساليب التدريب المستمر: (4)

.طريقة التدريب المستمر: هو التدريب بطريقة اوكسجينية ثابتة ووحدات التدريب تتـميز او تتصف باستـمرارية شكـل او هيكـل الحمـل.في جميـع الألعاب الرياضية, التدريب المستمر هو الأكثر شيوعاً.

وتنقسم الطريقة إلى عدة أساليب للتدريب المستمر:

أولا : التدريب المستمر منخفض الشدة :
ترتبط تدريبات هذا الأسلوب بمستوى منخفض من الحمل , حيث يتراوح شدته من 60-80 % من أقصى معدل لضربات القلب , وتتميز تدريباته بالاستمرار لفترات ومسافات طويلة جدا تصل إلى 48 كيلو متر ويعد هذا الأسلوب مناسب لتحقيق قواعد التكيف (سرعة استعادة الشفاء – والتعويض الطاقي) وخاصة في بداية فترات الإعداد العام 0
مثال : الجري المستمر لمسافة 8 كيلو متر بمعدل 7-8 دقيقة لكل كيلو متر او بمعدل نبض لا يتجاوز 160 نبضة /دقيقة
الآثار الرئيسية لأسلوب التدريب هذا هو تحسين لمصادر الطاقة الرئيسية وتحسين أداء القلب ونظام الدورة الدموية0

ثانيا : التدريب المستمر عالي الشدة :
يتميز هذا الأسلوب التدريبي باستمرار في أداء الحمل البدني بمعدل سريع نسبيا تتراوح شدته ما بين 80-90 % من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وتكون تدريباته اقرب ما يكون للمنافسة والجري لمسافات متوسطة ويعد مؤشرا جيدا في رياضات التحمل , واستخدامه في تدريبات الجري يحسن من سرعة الرجلين وقوتها وكذلك التحمل العضلي 0
مثال : الجري المستمر لمسافة 8 كيلو متر بمعدل 3-5 دقائق لكل كيلو متر او بمعل نبض 80 – 90 من أقصى معدل لضربات القلب 0

ثالثا : التدريب تناوب الخطوات :
ويعتمد هذا الأسلوب التدريبي على تقارب الخطوات بتغير سرعة الجري (السريعة – البطيئة) أثناء الأداء المستمر لفترة طويلة 0

مثال : الجري المستمر لمسافة 3 كيلو متر مقسمة كالآتي :
1. الجري لمسافة 1 كيلو متر بشدة تعمل بمعدل ضربات القلب من 130– 150 نبضة / الدقيقة 0
2. الجري لمسافة 0,5 كيلو متر بشدة تعمل بمعدل ضربات القلب من 160– اقل من 180 نبضة / الدقيقة 0
3. خفض شدة الجري لمسافة 1كيلو متر بمعدل نبض من 130– 150 نبضة / الدقيقة
4. رفع معدل الجري لمسافة 0,5 كيلو متر بمعدل نبض اكبر من 150نبضة / الدقيقة
مثال اخر : يمكن أداء التمرين بتناوب الخطوات على مسافتين فقط كالآتي :
• الجري لمسافة 1,5 كيلو متر مقسمة كالتالي :
1. الجري لمسافة 1 كيلو متر بمعدل نبض ما بين 130 – 150 ن/د
2. الجري لمسافة 0,5 كيلو متر بمعدل نبض ما بين 160 – 180 ن/د
وبالإضافة لتحسين القدرة الهوائية فان هذا الأسلوب يتميز بتطوير القدرة اللاهوائية نتيجة العمل بظروف الدين الاوكسجيني إثناء الجري للمسافات القصيرة والاعتماد على التعويض خلال جري المسافات الطويلة 0 ويعد مناسبا لرياضات المسافات الطويلة والمتوسطة , وتدريبات فترات الإعداد في الألعاب الجماعية

رابعا : تدريب السرعات المتنوعة :
ويتميز هذا الأسلوب باستمرار الأداء لنفس المسافة بسرعات متنوعة (جري سريع – هرولة – مشي) وهكذا يكرر الأداء حتى التعب 0
مثال : الجري لمسافة 150 متر بسرعة كالتالي

1. 50 متر بسرعة عالية
2. 50 متر هرولة
3. 50 متر مشي
ويكرر التمرين ولتوضيح ذلك يكون بإعطاء اللاعب مسافة الجري وليكن الجري لمسافة 1800 متر يتم تقسيمها كالتالي :
1. العدو لمسافة 60 متر
2. الهرولة لمسافة 60 متر
3. المشي لمسافة 60 متر
تكرار هذا العمل بنفس التسلسل عشر مرات (10 × 180 مقسمة إلى ثلاث مقطوعات متساوية ومتنوعة السرعة )
وهذا الأسلوب مفيد لتدريبات تحمل المسافات المتوسطة ويتناسب مع طبيعة متطلبات الألعاب الجماعية 0

خامسا: تدريب الهرولة:
ويتميز هذا الأسلوب بالجري المستمر والبطيء أو الخفيف لمسافات طويلة , ويتناسب هذا النوع من التدريب مع كبار السن والممارسين للرياضة لغرض المحافظة على الصحة وتحسين عمل الجهاز الدوري والتنفسي مهما تنوع الغرض من استخدام هذا الأسلوب وجب مراعاة الآتي :
• أن يكون التدرج او التقدم بخطوة الجري فقط .
• تكرار جلسات التدريب ثلاث مرات في الأسبوع .
• تتراوح مسافة الجري في كل جلسة ما بين 3 – 6,5 كيلو متر تقريبا
مثال : الجري البطيء لفترة تتراوح ما بين 14- 20 دقيقة ويمكن أن تصل حتى 50 دقيقة .

تأثيرات التدريب المستمر في مصادر الطاقة : (5)
التدريب المستمر: يمكن تجزئة التدريب المستمر إلى أجزاء ثانوية كل منها يختلف في تأثيراته في مصادر الطاقة تأثيرا طفيفا عن الجزء الآخر وكما يلي:
1) الركض بشدة تساوي 50% - 60% من المعدل القصوى لضربات القلب او 20% - 36% من الحد الأقصى لاستهلاك الاوكسيجين VO2max . الإيقاع في الركض سهل جدا – يستعمل الشحوم كمصدر للطاقة يستعمل الاوكسيجين كمصدر للطاقة ويستمر لفترة زمنية مدتها ساعة واحدة فما فوق وهو مفيد للذين يهرولون والذين يركضون المسافات فوق الطويلة.
2) الركض بشدة تساوي 60% -70% من المعدل القصوى لضربات القلب او 36% - 52% من الحد الأقصى لاستهلاك الاوكسيجين. إيقاع الركض هنا أسرع بقليل، يحرق الشحوم والكلايكوجين، يستعمل الاوكسيجين كمصدر للطاقة ويستمر لفترة زمنية مابين 45 دقيقة إلى 90 دقيقة. مفيد لعدائي الماراثون ويحسن جهاز القلب التنفسي .
3) الركض بشدة تساوي 70% - 80% من المعدل القصوى لضربات القلب او 52% - 68% من الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين الإيقاع يعادل ركض 10كلم ويحرق الكلايكوجين والأوكسجين ويستمر لفترة زمنية تساوي 30– 45 دقيقة. مفيد لركض 10كلم إلى الماراثون ويحسن جهاز القلب التنفسي (الشعيرات الدموية) ويحرق الكلايكوجين كمصدر للطاقة.
4) الركض بشدة تساوي 80% - 90% من المعدل القصوى لضربات القلب او 68% - 83% من الحد الأقصى على استهلاك الاوكسيجين. إيقاع الركض يعادل إيقاع ركض مسافة 5كلم، يحرق الكلايكوجين لاواكسيجيني يستمر لفترة مابين 10 دقيقة – 20 دقيقة وهو مفيد لركض مسافة 5 كلم إلى الماراثون. يحسن جهاز القلب التنفسي (زيادة في الشعيرات الدموية، يحرق الكلايكوجين لااوكسجيني ويتحمل تراكم حامض اللاكتيك ويحسن زمن إزالته من العضلات العاملة.
5) الركض بشدة تساوي 90% - 100% من المعدل القصوى لضربات القلب او 83% - 99% من الحد الأقصى على استهلاك الاوكسيجين. إيقاع الركض يعادل إيقاع 800متر/ 1500متر ويحرق الكلايكوجين، لااوكسيجيني ويستمر لفترة دقيقة واحدة إلى 5 دقيقة وهو مفيد لركض 800م إلى 5 كلم. يحسن حرق الكلايكوجين ويزيد مستوى تحمل حامض اللاكتيك وسرعة إزالته.



عادل عيدان غيلان
طالب دكتوراه
كلية التربية الاساسية / قسم التربية الرياضية
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

المصادر

1 امر الله احمد البسطويسي ؛ قواعد واسس التدريب الرياضي وتطبيقاته : (جامعة الإسكندرية , منشاة المعارف , 1998 ) ص 81

2 مفتي ابراهيم حمادة ؛ التدريب الرياضي الحديث تخطيط وتطبيق وقيادة : (القاهرة , دار الفكر العربي , 1998 ) ص 168
3 محمد عبد الحسن ؛ علم التدريب الرياضي : ( بغداد , ط 1 , منشورات المكتبة الرياضية , 2010) ص 79
4 امر الله احمد البسطويسي ؛ المصدر السابق , ص 81
5 . تيرس عوديشو ؛ الاكادمية الرياضية العراقية , مكتبة الاكادمية , محاضرات طلبة الدراسات العليا 0


منقول