نسرد هنا بعض الإرشادات الغذائية المهمة والتي تساعدك على الابتعاد عن الأغذية الغنية بالدهون
المشبعة والكوليسترول
اللحوم والبروتينات
بإمكانك تناول:
*
السمك
*
الدجاج والديك الرومي بدون جلد
*
لحوم الحيوانات الصغيرة المخلية من الدهون بطريقة جيدة (البقر والعجول ، الحملان)
*
كمية قليلة من اللحوم ، المأكولات البحرية ، الطيور
*
أحيانا بروتينات من مصادر نباتية (لوبيا وفاصوليا مجففة ، عدس ، بازيلاء ، زبدة الفول السوداني)
*
صفار (مح) البيض عدد 2 في الأسبوع (وهذا يشمل ما تتناوله في الأطعمة المخبوزة ، المطهية والمخلوطة)
لا تتناول:
*
كميات كبيرة من الربيان (القريدس ، الجمبري)
*
الدجاج والبط المقلي
*
اللحوم كثيرة الدهون
*
الكبدة ولحوم الأعضاء
*
السجق (النقانق)
الحليب ، الأجبان ومنتجاتها
بإمكانك تناول:
*
الحليب المقشود أو الحليب قليل الدسم (نسبة 1%) فقط
*
مسحوق الحليب (البودر) منزوع الدسم
*
عصير الفاكهة المثلج بدلا عن البوظة (الأيسكريم)
*
لبن قليل أو منزوع الدسم
*
الأجبان قليلة الدسم
لا تتناول:
*
أي نوع من أنواع الحليب يحتوي على أكثر 1% دهون (كامل الدسم أو 2%)
*
الأيسكريم (البوظة) ، الكريمة المخفوقة
*
اللبن كامل الدسم (الزبادي) ، اللبنة
*
الأجبان كاملة الدسم
الفواكه والخضروات
بإمكانك تناول:
*
عدة حصص من يومية من الخضراوات الطازجة ، المسلوقة ، المطهية بالفرن ، المشوحة بقليل من الزيت (مُشَلوَحَه أو مُنَطَقه)
*
خضراوات بالتوابل ، عصير الليمون أو قليل من السمن النباتي
لا تتناول:
*
جوز الهند (الفاكهة الوحيدة الغنية بالدهون المشبعة)
*
الخضراوات المقلية
*
صلصة الكريمة ، صلصة الجبن أو الزبدة على الخضراوات
الخبز والحبوب
بإمكانك تناول:
*
الخبز المتداول العادي
*
مكرونة ورز بدون إضافات
*
الحبوب بدون إضافة دهون
*
الوجبات الخفيفة قليلة الدسم
لا تتناول:
*
الفطائر التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون (دونتس donuts ، كورواسن croissants ، الفطائر الدنمركية Danish pastry)
*
الرز المقلي
*
رقائق البطاطس كثيرة الدهون
*
الكعك ، الكعك المحلى ، الحلويات أو الفطائر كثيرة الدهون
الأغذية كثيرة الدهون
كلمة حول السمن النباتي:
بعض أنواع السمن النباتي يحتوي على نوع من أنواع الدهون الغير مشبعة (دهون محولة trans)
ولكنها ترفع مستوى الكوليسترول أكثر من تلك التي تحتوي على دهون غير مشبعة ، ولكن أقل من
الدهون المشبعة . هذه الدهون المحولة تتكون عند تقسية (تصلب) الزيوت النباتية بواسطة طريقة تصنيع
يطلق عليها الهدرجة hydrogenation . فكلما كان السمن أقسى كلما كان مهدرج أو مشبع أكثر
ويحتوي على دهون محولة أكثر . لذلك ينصح بشراء السمن الطري أو السائل للدهن (المسح) أو الطهي
، وينصح باختيار الزيوت النباتية السائلة في الدرجة الأولى.
بإمكانك تناول:
*
السمن النباتي أو السمن النباتي المخصص للحمية المصنعة من الذرة أو دوار الشمس
*
زيوت القلي الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون ، الفول السوداني ، أو الزيوت
عديدة الدهون الغير مشبعة مثل زيت الذرة ، دوار الشمس ، فول الصويا
*
التوابل وتوابل السلطة dressings المصنعة من دهون غير مشبعة
لا تتناول:
*
الزبدة أو السمن المصنع من زيوت مهدرجة جزئيا partially hydrogenated oil
*
الدهن الحيواني ، السمن النباتي المهدرج كليا أو جزئيا ، المنتجات المصنعة من جوز الهند أو زيت النخيل
*
توابل السلطة المصنعة من الأجبان
*
الشوكولاته الغنية بالدهون المشبعة
إنقاص الوزن الزائد
إن كان وزنك زائدا فإن إنقاص الوزن يساعد أيضا في خفض الكوليسترول الضار وربما في رفع
مستوى الكوليسترول الجيد . إن كان يلزمك إنقاص وزنك كثيرا فاستشر طبيبك أو أخصائي التغذية
لمساعدتك في بناء خطة غذائية متوازنة لخفض الوزن بطريقة تدريجية
موضوع: كيف تستطيع خفض الكوليسترول؟ - الغذاء 
21/12/2009, 18:03
