طرائق التدريب وكيفية استخدامها

طرائق التدريب وكيفية استخدامها

أولا :- طريقة التدريب باستخدام الحمل المستمر :-

أهدافه :-

- تنمية وتطوير التحمل العام (تحمل الدوري التنفسي).
- في بعض الأحيان تستخدم لتطوير التحمل الخاص لدرجة معينة .
تأثيرها :–
- تساهم في رفع كفاءة الجهاز الدوري التنفسي.
- تعمل على زيادة قدرة الدم على حمل كمية اكبر من الأوكسجين.
- تساعد بدرجة كبيرة في زيادة قدرة اجهزة واعضاء الجسم على التكيف للمجهود البدني الدائم .
- ترفع السمات الإدارية التي يعتمد عليها الأنشطة ذات صفة التحمل .

خصائصها :-

- شدة التمرينات تتراوح مابين 25%-75% من القصوي للفرد.
- زيادة في حجم التمرينات من خلال زيادة طول فترة الاداء المستمر .
- الراحات معدومة أثناء الاداء.

ثانيا :- (أ) طريقة التدريب الفتري المنخفض الشدة :-

أهدافه :-

- تنمية التحمل العام والخاص والقوة.

تأثيرها :-

- زيادة كفاءة التمثيل الغذائي للعضلات.
- تقوية جدران الرئتين والأوردة الشعيرات الدموية .
- خفض مستوى الكولسترول على أنتاج الطاقة عن الطرق الأخرى
- تقدم سريع في القدرة على أنتاج الطاقة عن طرق الأخرى

أهدافه :-

- شدة التمرينات تتراوح 60% 80% من أقصى مستوى للفرد وفي تمرينات القوة تصل الى 50%-60%.
- يمكن استخدام تمرينات التقوية بالأثقال أو بدونها الى حوالي 20-30 ثانية بالنسبة للقوة سواء استخدام أثقال أو بدون أثقال .
- فترة التمرين تتراوح من 15-90 ثانية ركض و 15-30 ثانية بالنسبة للقوة سواء استخدم أثقال أو بدون أثقال.
- الراحة تكون مابين 45-90 ثانية للمتقدمين أي 120-130 ضربة/ق والناشئين 60-120 ثانية 110-120 ضربة/ق.

(ب) طريقة التدريب الفتري المرتفع الشدة :-أهدافه :-

- التحمل الخاص (تحمل سرعة أو تحمل قوة ) .

- السرعة .

- القوة المميزة بالسرعة (قدرة عضلية ).

- القوة العظمى .

تأثيرها :-

- تعمل العضلات في غياب الاوكسجيني .
- حمل مرتفع الشدة .
- دين أوكسجين بعد كل أداء .
- تودي الى تأخير الإحساس بالتعب .
- تراكم حامض الينيك.

خصائصها :-

- شدة التمرينات تتراوح مابين 80-90% و70-75% لتمرينات القوة.
- يقل الحجم في هذه الطريقة نتيجة زيادة الشدة.
- فترات الراحة تتراوح مابين 90-180 ثانية للمتقدمين و110-240 ثانية للاعبين الناشئين.
- ملاحظة عدم هبوط معدل ضربات القلب اقل من 110-120 ضربة/ق.
- يمكن استخدام الراحة الايجابية في الراحة البينية.

ثالثا :- طريقة التدريب التكراري :-

أهدافه :-

- السرعة (سرعة الانتقال). - القوة القصوى.
- القوة المميزة بالسرعة (قدرة العضلة). - التحمل الخاص (تحمل السرعة والقوة).

تأثيرها :-

تنظيم وتطوير عملية تبادل الأوكسجين بالعضلات.
زيادة الطاقة المخزونة.
تحسين إثارة الجهاز العصبي المركزي.
سرعة حدوث التعب.
دين أوكسجين عال.
استهلاك الطاقة المخزونة في العضلات وتراكم حامض اللبنيك.
خصائصها :-
- شدة عالة لا تقل عن 80 % وتصل الى 100 % .
- شدة تمرينات القوة 90-100 % .
- زمن الاداء قصير جدا يتراوح 2-3 أو 3-6 ثانية .
- تمرينات القوة ثوان قليلة أثناء الاداء .
- راحات طويلة نسبيا .

رابعا :- طريقة التدريب الدائري :-

أهدافه :-

- تنمية العضلة وتحسين مقدرتها الوظيفية.
- الاقتصاد بالجهد بالأداء والتأثير.
- زيادة مبدأ الحمل.

تأثيرها :-

- تحميل جميع العضلات والأجهزة الحيوية الأخرى.
- تنمية الصفات البدنية المركبة تحمل القوة والقدرة .
- تحسين مستوى الاستعداد الشخصي للتحمل الضغوط .
خصائصها :-
- يحدد الجرعة التدريبية أما بتكرار أو وقت معين.
- معرفة الحد الاقصى للتكرار لكل نوع معين من التمرين.
- تقسيم اللاعبين على المحطات.
- راحة بينية بين تمرين وأخر أو بدون راحة.
- يمكن تشكيل التدريب الدائري باستخدام أي طريقة من طرائق التدريب الاخرى (المستمر– الفتري– التكراري).
- تشكيل تمرينات تسهم في تطوير الصفات الحركية و القدرات الخططية.
- يساعد في فهم الفروق الفردية بين اللاعبين.
- يمكن استخدام التدرج والمتموج.
- يوجد به التشويق والإثارة والتغيير.
- يحسن السمات الخلقية والإدارية.

المبادى الاساسية للتدريب والتطور :-
1- مبدأ الاستعداد.

- العمر .

- نوع القابلية المراد تطويرها.

2- مبدأ الاستجابة الفردية :-

- الوراثة. - النضج. - التغذية. - الراحة والنوم.

- مستوى اللياقة. - المؤثرات البيئية. - المرض أو الإصابة.
- الدافعية.
3- مبدا التكيف :-
- تحسن الجهاز الدوري التنفسي. - تحسن الجهاز العضلي.

- زيادة كثافة العظام والأربطة والأوتار.

4- مبدأ زيادة الحمل :-

- التكرار . - الشدة . - الزمن .

5- مبدأ التدرج :-

- من العام الى الخاص. - من الأجزاء الى الكل. - من الكم الى الكيف.

6- مبدأ الخصوصية.

7- مبدأ التنوع :-

- العمل مقابل الراحة . - الصعوبة مقابل السهولة .

- الدوائر التدريبية . - التدريب التقاطع .

8- مبدأ الإحماء و التهدئة :-

- يرفع درجة حرارة الجسم . - يزيد التنفس ومعدل القلب .

- يقي العضلات والأربطة والأوتار من التمزقات .

9- مبدأ الاستمرارية .

10- مبدأ التدريب طويل المدى .

11- مبدأ العودة الى المستوى الاسترداد .

(منقوووول للفائدة)

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
ألف شكر لكَ على هذا الموضوع المميز و المعلومات القيمة
إنـجاز أكثر رائــــــع
لكن أرجو منكَ عدم التوقف عند هذا الحد
مـنتظرين ابداعتــــــك
دمتـ ودام تألقـك
تحياتــي

» طرائق التدريب وكيفية استخدامها
» طرق التدريب وكيفية استخدامها
» من طرائق القصر في الحديث النبوي
» انواع طرائق تدريس التربية الرياضية :
» مليونير يدفن سيارته على امل استخدامها في الآخرة