خمس خطوات للحصول على عظام أقوى

ملايين الاشخاص حول العالم مهددون بالاصابة بمرض هشاشة العظام بسبب انخفاض كثافة العظام. إلا انه يمكنك حماية عظامك مدى الحياة من خلال اجراء بعض التغييرات في اسلوب حياتك.
وسواء بلغت 18 أو 35 أو 55 من العمر، اليك خمس خطوات سهلة للحصول على عظام اقوى يمكنك اتباعها منذ الآن لضمان الحصول على جسم اقوى لسنوات عديدة.


الخطوة الأولى

تناولي الطعام بشكل صحيح

الغذاء الصحي عنصر اساسي في الحفاظ على جسم قوي. وتلعب الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الاخرى دورا مهما في الصحة عموما وبالاخص في صحة العظام لدى النساء. وعلى الرغم من ان الكالسيوم ضروري بشكل خاص لتقوية العظام، فإن فيتامين «د» ايضا يلعب دورا حيويا في ضمان امتصاص الجسم للكالسيوم بشكل مناسب وفعال.
وتشير الدراسات الحديثة الى ان معظم النساء يحصلن فقط على ثلث أو نصف كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم يوميا. وتوصي مؤسسة هشاشة العظام الوطنية النساء بين سن 19 و49 بتناول 1000 ملغ من الكالسيوم و400 – 800 وحدة من فيتامين «د3» يوميا. اما النساء اللاتي تتجاوز اعمارهن الخمسين فهن بحاجة الى 1200 ملغ من الكالسيوم و800 – 1000 وحدة من فيتامين «د 3» يوميا.

لذيذ وغني بالكالسيوم

هناك الكثير من الاطعمة اللذيذة التي تساعد الجسم في المحافظة على قوته لمدة طويلة. جربي بعضا من هذه الاطعمة الغنية بالكالسيوم الآن.

الخطوة الثانية

مارسي الرياضة

ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر ضرورية للحفاظ على سلامة العظام. ومثلما تصبح العضلة اقوى نتيجة كثرة الاستخدام، تصبح العظام اكثر صلابة وكثافة نتيجة استخدامها.
ان تمارين التحمل تجعل العضلات والعظام تعملان معا ضد الجاذبية. ويمكن ان يشمل هذا كل التمارين التي تحمل فيها قدماك وساقاك وزنك. الهرولة والمشي وصعود الدرج والرقص امثلة لتمارين التحمل مع اختلاف التأثير فيما بينها (لا تعد السباحة أو ركوب الدراجة الهوائية تمارين حمل اثقال). تمارين المقاومة هي تلك التمارين التي تستخدم قوة العضلة لتحسين كتلة العضلة ولتقوية العضلات. وتشمل هذه التمارين رفع الاثقال، مثل استخدام الاوزان الحرة وآلة الاوزان الموجودة في النوادي الرياضية والصحية.
ويعد تمرينا التحمل والمقاومة مهمين لبناء كتلة العضلة وكثافتها والمحافظة عليها.
جربي هذه المعلومات البسيطة لجعل المشي عادتك مدى الحياة
يعد المشي شكلا من اشكال تمارين التحمل وهو مناسب لكل شخص تقريبا:
• امشي مع صديقة أو ابدئي بتأسيس مجموعة مشي. تصبح احتمالات التغيب عن التمارين اقل في حال ادركت ان اناسا آخرين يعتمدون عليك.
• استهلي تمارينك ببطء. لا تنسي القيام ببعض الاحماءات عن طريق المشي ببطء لمدة دقيقتين أو ثلاث.
• يساعد القيام بمشي سريع اثناء التمرين على تقوية عضلاتك وحرق المزيد من السعرات الحرارية. حاولي المشي بسرعة لمدة 10 دقائق على فترات متقطعة اثناء التمرين.
• ابحثي عن خيار داخلي في حال الطقس السيئ. من المؤكد ان المشي في الخارج يبعث السرور، إلا انك لن تسمحي للطقس الحار أو المملوء بالغبار بالغاء التمرين. حاولي المشي في مجمع تجاري أو ممارسة الرياضة في المنزل.

الخطوة الثالثة

حافظي على حياة صحية

اقلعي عن التدخين لان له اثرا سيئا على العظام يوازي اثره الضار على الجسم. وتعاني النساء المدخنات من نقص مستويات الاستروجين مقارنة بالنساء غير المدخنات ما يجعل الدورة الشهرية تنقطع عندهن ابكر من غيرهن. بالاضافة الى ذلك، تسبب الضرر للعظام، حتى عند النساء الشابات. كما انهن اكثر عرضة لخسارة وتكسر العظام، وذلك بسبب التغذية السيئة والتدهور الخطير معا.

الخطوة الرابعة

استشيري طبيبك

مهما بلغت من العمر، من المهم جدا مناقشة مسألة مخاطر الاصابة بهشاشة العظام والوقاية مع طبيبك. وتشمل عوامل الخطر التي تزيد احتمال الاصابة بهشاشة العظام وتكسرها:
• ان تكوني امرأة.
• ان تكوني صغيرة الحجم وضعيفة البنية.
• ان يكون احد افراد العائلة قد اصيب بهشاشة أو تكسر العظام.
• ان تكون التغذية سيئة وان تكون كميات الكالسيوم وفيتامين «د» ضئيلة وان تكون كميات البروتين والصوديوم والكافيين كبيرة.
• ان تكوني كسولة.
• تناول بعض الادوية مثل الستيرويد أو بعض الادوية المضادة للاختلاج.
• الاصابة ببعض الامراض وبعض الحالات الصحية مثل فقدان الشهية والربو.

الخطوة الخامسة

اجري فحص كثافة العظام

ان فحص كثافة المعادن في العظام (BMD)، غير مؤلم، ويعد افضل طريقة لمعرفة سلامة عظامك. ويمكن لهذا الفحص الكشف عن هشاشة العظام وتحديد مدى خطر الاصابة بتكسر العظام ومراقبة استجابتك لعلاج هشاشة العظام.
ويمكنك بالاستشارة مع طبيبك من خلال نتائج هذا الفحص تحديد الخطوات المناسبة للعلاج. ولا يمكن لهذه الفحوص لوحدها الكشف عن المرض، حيث يجب ان تكون دائما جزءا من فحص تشخيصي شامل باشراف طبيب مختص. وبالاعتماد على سنك وعوامل الخطر، يمكنك بمساعدة طبيبك تقرير ما اذا كان فحص تحديد كثافة المعادن في العظام مناسبا ام لا.
اذا كنت تعانين من هشاشة العظام أو اذا شك طبيبك في اصابتك بهذا المرض، فربما تودين طرح هذه الاسئلة.
• ما الادوية المتوافرة لمساعدتي؟
• ما الاعراض الجانبية لهذه الادوية؟
• هل ستتفاعل هذه مع اي ادوية اتناولها بسبب ظروف صحية اخرى؟
• كيف يمكنني معرفة ما اذا كان برنامجي العلاجي ناجحا فعلا؟